Fahrrad-Fitness: So trainierst du für deine erste längere Bikepacking-Tour

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Fahrrad-Fitness – Die Route steht fest, der Urlaub ist bereits genehmigt und dein Equipment ist bereit, jetzt wird es Zeit, dass auch du mit den Vorbereitungen beginnst.

Abhängig von deiner Verfassung und deiner Grundfitness wird das Training unterschiedlich intensiv ausfallen müssen. Wenn du z.B. den Winter über eher faul warst, ist es um so wichtiger dich wieder in Form zu bringen, bevor du auf die erste größere Ausfahrt gehst.

Bei den körperlichen Vorbereitungen ist es wichtig, dass du nicht nur deinen Beinapparat trainierst, sondern, dass du deinen ganzen Körper in das Training mit einbeziehst.

Tipp: Muskelaufbau und Fitness sind nicht alles. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie eine gesunde Ernährung tragen gleichermaßen dazu bei, dass du kontinuierlich und ausdauernd deine Leistung abrufen kannst.

Gut trainiert hast du mehr Freude auf deiner Tour

Über einen längeren Zeitraum täglich im Sattel zu sitzen und Kilometer „abzuspulen“ ist eine anstrengende Angelegenheit, mit einigen Kilo Gepäck am Rad noch umso mehr. Dein Körper wird außergewöhnlich stark belastet. Das gilt besonders für die Beine aber auch für dein Gesäß, die Arme, die Schultern und den Rücken.

Ich bin mir sicher, dass die meisten Anfänger in der Lage sind eine mehrtägige Tour auch ohne Vorbereitungen zu absolvieren, jedoch bezweifle ich, dass der Spaß und der Genuss der gleiche sein wird. Wenn nach einiger Zeit jeder Kilometer zur Anstrengung wird und du morgens vor Muskelkater kaum aus dem Zelt kommst, wird die Freude an einer Bikepacking-Tour schnell getrübt.

Hinzu kommt noch, dass du untrainiert viel anfälliger für überlastungsbedingte Verletzungen bist. Mit einer Zerrung oder schmerzenden „Sattelwunden“ ist die Tour schneller beendet als dir lieb sein wird.

Fahrrad-Fitness Trainingsplan

Die nachfolgenden Empfehlungen beziehen sich auf eine Bikepacking-Tour, die länger als eine Woche dauert und sind auf ein Anfänger-Fitnesslevel ausgelegt. Wenn du bereits fitter bist, oder eine kürzere Tour planst, kann der Plan natürlich entsprechend angepasst werden.

Bitte beachte auch, dass du das Training abbrechen solltest, sobald du dich dabei nicht wohlfühlst oder  Schmerzen hast. Ggf. empfiehlt es sich, in einem solchen Fall auch einen Arzt zu konsultieren.

Stufe 1: Basis-Kilometertraining

Je nach Fitnesslevel und Länge der geplanten Tour, solltest du 10-12 Wochen vor Tour Beginn mit dem Training beginnen.

Wenn dein Training ausgerechnet in der kalten und ungemütlichen Jahreszeit beginnt und du keine Lust hast bei Wind, Regen oder Schnee draußen zu trainieren, spricht nichts dagegen, dass deine ersten Trainingseinheiten „Indoor“ stattfinden.

In der ersten vierwöchigen Stufe solltest du ca. 2-3-mal in der Woche auf das Rad oder den Heimtrainer steigen. Geschwindigkeit oder Distanz spielen vorerst keine Rolle.

Du kannst mit kurzen Zeiteinheiten starten und dein Pensum nach und nach erhöhen. Wichtig ist, dass du in einem gleichmäßigen Tempo trainierst, das du auch auf deiner Tour mehrere Stunden lang halten kannst.

Tipp: Auch bei kurzen Einheiten solltest du dir immer Zeit für ausgiebige Dehnübungen, vor und nach dem Training nehmen. Das macht dich beweglicher und bereitet deine Muskeln, Sehnen und Bänder auf die nächste Trainingsstufe vor.

Stufe 2: Kraft aufbauen

Ziel der zweiten vierwöchigen Stufe ist es, Kraft aufzubauen, indem zusätzlich zu den Radtrainings ein allgemeines Krafttraining hinzugefügt wird.

Mindestens an einem Tag pro Woche solltest du einige Geschwindigkeitsintervalle oder „Sprints“ in dein Training einbauen, um eine Herzfrequenz zu erreichen, die höher ist als deine „normale“ Reisefrequenz. Diese Frequenz ist bei jedem unterschiedlich, am besten misst du z.B. mit einer oder einem Pulsmesser deine Herzfrequenz während der Trainingseinheiten, um deine individuelle Wohlfühl- und Spitzenfrequenz herauszufinden.

Du kannst jetzt auch ab und an ein paar „Bergetappen“ mit in dein Training einbauen, achte dabei aber darauf, dass du dich nicht verausgabst. Einmal in der Woche solltest du versuchen eine längere Ausfahrt (2 Stunden oder mehr) zu realisieren. Das baut deine Kondition weiter aus.

Beim Kraft- und Muskelaufbau ist es wichtig, deinen ganzen Körper mit einzubeziehen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, kannst du die dortigen Geräte dafür nutzen. Wie du Zuhause trainieren kannst, zeigt dir dieses Video:

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Stufe 3: Aufbau der Ausdauer

In der dritten Trainingsstufe baust du deine Grundausdauer weiter aus. Hierfür ist es empfehlenswert die längeren Ausfahrten zu intensivieren. Am Ende dieses Monats solltest du es schaffen 50-80km zurückzulegen, ohne dabei völlig verausgabt zu sein.

Mach genug Pausen, sorge dafür, dass du genug zu essen und ausreichend Wasser dabeihast, um bei längeren Ausfahrten herauszufinden wieviel Flüssigkeit und Nahrungsmittel du in etwa dabeihaben solltest.

Tipp: Joggen ist eine wunderbare Ergänzung zum Ausdauertraining auf dem Rad. Durch das Laufen trainierst du Muskelpartien, die beim reinen Radfahren nicht so stark beansprucht werden. Das gibt dir zusätzliche Kraft und Ausdauer.

Stufe 4: Fahren mit Gewicht

Bereits in der dritten Stufe des Trainings solltest du neben Wasser und Nahrung anfangen, auch Gepäck auf deine längeren Trainingsfahrten mitzunehmen. Der Einfluss von prall gefüllten Bikepacking-Taschen auf deine Leistungsfähigkeit und auch auf das handling deines Bikes, ist nicht zu unterschätzen.

Anfänglich kannst du mit wenig Gewicht starten. Fülle z.B. deine Rahmentasche oder deine Satteltasche mit Ausrüstung oder Kleidung und absolviere so einige Trainingsfahrten. Du kannst dich nach und nach steigern, bis du am Ende mit deinem kompletten Bikepacking Setup trainierst. Nur so bekommst du ein Gefühl für dein beladenes Fahrrad und kannst unter realistischen Bedingungen ausprobieren wie leistungsfähig du unter „Voll-Last“ bist.

Gut vorbereitet

Regeneration ist ebenso wichtig für dein Training wie die Trainingseinheiten. Plane daher stets ausreichend Ruhetage ein und sorge für ausreichend Schlaf, Flüssigkeitsaufnahme und eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Auch wenn dich der Ehrgeiz so richtig packt, trainiere nicht zu verbissen. Beim Bikepacking soll schließlich der Spaß im Vordergrund stehen. Es geht nicht nur darum Kilometer zurück zu legen, sondern die Natur zu erleben und die Ausfahrten zu genießen. So trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist.

Wenn du dich so gewissenhaft auf deine Bikepacking-Touren vorbereitest, steht einer spannenden, erlebnisreichen und vor allen Dingen verletzungsfreien Bikepacking-Tour nichts mehr im Weg!

Ride on

Dennis

Titelbild: © 123RF

Letzte Aktualisierung am 14.08.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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