Es gibt viele Dinge, die uns davon abhalten, im Winter Fahrrad zu fahren: Eisige Temperaturen, Schnee und Glatteis machen Touren in dieser Jahreszeit oft zunichte – mal ganz davon abgesehen, dass der warme Kamin attraktiver wirkt als Ertüchtigung an der frischen Luft.
Doch das ist kein Grund, den Winter ungenutzt verstreichen zu lassen. Selbst wenn das Fahrradfahren nicht infrage kommt, gibt es viele andere Sportarten, die du ausprobieren kannst.
So tust du nicht nur etwas für deine körperliche, sondern auch für deine mentale Gesundheit, bleibst aktiv und legst das Fundament für ein neues Jahr voller Höchstleistungen.
Ich zeige dir, wie du fit durch den Winter kommst und welche Sportart eine Alternative zum Radfahren sein kann – egal ob es dich in die Turnhalle, ins Fitnessstudio oder hinaus in die freie Natur zieht.
Sport im Winter? Ja gerne – aber bitte mit Köpfchen. Folgende Grundlagen helfen dir, das Maximum aus deinem Training in der kalten Jahreszeit herauszuholen:
Gehörst du auch zu den Menschen, die sich im Winter nur schwer zum Sport aufraffen können? Keine Sorge – wir verraten dir eigene Fakten, die dich garantiert motivieren werden:
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Vielleicht nimmst du dir zu Beginn des Winters vor, dein Trainingspensum oder die Intensität aus dem Sommer beizubehalten – und bist dann frustriert, wenn die Disziplin fehlt.
Mit diesem Problem bist du nicht allein, denn in dieser Jahreszeit lässt unsere Leistungsfähigkeit allgemein nach: ein Relikt aus Zeiten, in denen unser Körper "auf Sparflamme" laufen musste, um trotz knapper Nahrungsreserven durch den Winter zu kommen.
Aus diesem Grund schlage ich Folgendes vor: Setze dir realistische Ziele und starte mit kurzen Sport-Einheiten.
Einmal um den Block joggen oder ein paar Bahnen im Schwimmbecken ziehen mag keine rekordverdächtige Leistung sein – ist aber immer noch besser als gar kein Sport und hält deine Fitness im Winter aufrecht.
Vielen Menschen hilft es auch, feste Trainingszeiten aufzustellen und die erbrachte Leistung schriftlich festzuhalten. Mit einem Trainingstagebuch visualisierst du deinen sportlichen Erfolg und schaffst gleichzeitig Verbindlichkeit.
In die gleiche Kerbe schlägt folgender Tipp: Such dir einen Trainingspartner. Nicht nur pflegst du so deine sozialen Kontakte; ihr könnt euch auch gegenseitig motivieren – z. B. wenn Netflix mal wieder attraktiver erscheint als der Gang ins Fitnessstudio.
Nicht nur bei der Damenwelt ist er gefürchtet: der Winterspeck. Und tatsächlich neigen viele von uns dazu, in der kalten Jahreszeit Fett aufzubauen. Dieses Phänomen geht noch auf unsere Vorfahren zurück, die den Winter nur mit einer "Notreserve" an Bauch und Hüften überstehen konnten.
Auch wenn du bereits im November an deine Strandfigur denkst: Du solltest deinem Körper die Energie zukommen lassen, die er braucht – besonders nach anstrengenden Trainingseinheiten. Wer das nicht tut, riskiert langfristig, in den sog. Hungerstoffwechsel zu geraten: ein Zustand, bei dem nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Organfunktionen zurückgefahren werden.
Natürlich heißt das nicht, dass der "Santa Claus-Bauch" unvermeidlich wäre. Langkettige Kohlenhydrate statt Einfach-Zucker wie Weißbrot oder Weizen-Nudeln, mehr Eiweiß im Speiseplan, das richtige Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, kluges Timing der Mahlzeit – all diese Dinge helfen dir, dein Gewicht zu halten.
Genug Trinken ist auch im Winter wichtig – schließlich benötigt dein Körper Flüssigkeit, um seine Temperatur zu regulieren. Warme oder zumindest lauwarme Getränke sind im Winter ideal geeignet, da der Körper sie schneller aufnehmen kann als kalte. Außerdem hilft dir ein heißer Tee oder Kaffee nach dem Outdoor-Training, dich wieder aufzuwärmen.
Anstrengende Trainingseinheiten können dich anfällig für Erkältungen machen. Darum solltest du im Winter auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C achten. Viel Obst und Gemüse, aber auch Tee mit Ingwer oder Zitrone, stärken dein Immunsystem; daneben solltest du Vitamin D nicht außer Acht lassen.
Zwar nehmen wir diesen Mikronährstoff mit dem Sonnenlicht auf. Im grauen, dunklen Winter lohnt es sich jedoch, die Zufuhr mit Speisen wie Lachs, Makrele, Avocados und Pilzen zu erhöhen.
"Zieh dich warm an!" Diesen Ratschlag haben wir bereits von unseren Müttern gehört – und sie hatten recht. Wenn du im Winter Outdoor-Sportarten betreiben möchtest, solltest du folgende Tipps zur richtigen Kleidung beachten:
So gesund Sport im Winter auch ist – du solltest die Belastung für deinen Körper und besonders für dein Immunsystem nicht unterschätzen. Aus diesem Grund sind ausreichende Erholungspausen in der kalten Jahreszeit umso wichtiger.
Ebenfalls wichtig: Solltest du bereits erkältet sein oder den Anflug einer Grippe spüren, wird es definitiv Zeit für eine Pause. Ansonsten kann sich nicht nur der Heilungsprozess verzögern; Wer mit Erkältungssymptomen Sport treibt, riskiert außerdem eine potenziell lebensbedrohliche Entzündung des Herzmuskels.
Leidest du unter Muskelkater oder Verspannungen? Dann solltest du dir einen Saunagang spendieren. Zusätzlich zur Entspannung für Körper und Geist regt das Saunieren deinen Stoffwechsel und die Durchblutung an, hilft den Muskeln bei der Regeneration und fördert den Abbau von Giftstoffen.
Nicht nur vor, auch nach dem Training solltest du dich ausreichend dehnen. So vermeidest du Muskelverkürzungen und bleibst beweglich. Daneben reduziert regelmäßiges Stretching dein Verletzungsrisiko beim nächsten Workout.
Urheber: melnikkrg
Auch im Winter gibt es viele Gelegenheiten, sich an der frischen Luft auszutoben – z. B. mit folgenden Sportarten:
"Das Wandern ist des Müllers Lust" – aber auch für Radsportler ideal geeignet. Zwar bleibt der Rausch der Geschwindigkeit aus. Dafür trainiert das Kraxeln über Stock und Stein die gesamte Beinmuskulatur – wer sich schon einmal die Oberschenkel und Waden erfahrener Wanderer angesehen hat, weiß, wovon wir sprechen.
Auch die Oberkörper-Muskulatur wird trainiert, genau wie deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn. Zwar verbrennst du beim Wandern im Durchschnitt etwas weniger Kalorien als beim Radeln, ABER: Du tust das, anders als auf dem Fahrrad, auch bergab.
Viele Radsport-Profis schwören auf das Joggen, um ihre Beweglichkeit und Ausdauer zu steigern. Aber nicht nur das: Beim Laufen setzt du außerdem neue Reize und stärkst Muskeln, die beim Radfahren kaum trainiert werden.
Querfeldein-Joggen schult deinen Gleichgewichtssinn, und auch auf die Knochendichte hat der Laufsport eine positive Auswirkung. Das ist vor allem für Frauen interessant, die der gefürchteten Osteoporose vorbeugen wollen.
Kälte ist übrigens keine Ausrede, die Laufschuhe im Schrank zu lassen: Auch im Fitnessstudio deines Vertrauens kannst du auf Laufbändern joggen; oder du kaufst dir selbst ein solches Gerät: Die Preise gehen bereits ab 200 Euro los.
Durch glitzernde Winterlandschaften gleiten und dabei noch etwas für deine Fitness tun? Diesen Wunsch kannst du dir beim Langlaufen erfüllen. Zwar benötigt die Koordination von Ski- und Stockschüben etwas Übung.
Wenn du den Dreh jedoch raus hast, wirst du überrascht sein: Langlaufen kräftigt die Beinmuskulatur wie kaum eine andere alpine Sportart und verbrennt bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde – Winterspeck ade, sozusagen!
Allerdings solltest du die Anstrengung bei eisigen Temperaturen nicht unterschätzen und es zu Beginn langsam angehen lassen.
Für Anfänger, die die richtige Technik noch erlernen müssen, bieten sich flache Strecken an.
Urheber: thoermer
Auch wenn du zu den echten Naturburschen gehörst – manchmal ist das Outdoor-Training im Winter schlichtweg nicht möglich. Doch kein Problem: Diese Alternativen für den Innenbereich helfen dir, auch bei Hagel und Schneesturm fit zu bleiben.
Beginnen wir mit dem naheliegendsten Ersatz für Radtouren an der frischen Luft: dem Indoor-Cycling oder Spinning. Sicher – für Radsport-Puristen kommen die elektrischen Fahrräder nicht an "richtige" Drahtesel heran. Fakt ist jedoch: Beim Spinning trainierst du die gleichen Muskeln und Bewegungsabläufe.
Und das Beste: Dauer und Schwierigkeit lassen sich flexibel anpassen; du läufst nicht Gefahr, auf vereisten Strecken auszurutschen, und dank Herzfrequenz-Messer kannst du genau in dem Bereich trainieren, der dir zusagt. Das Spinning ist außerdem perfekt geeignet, wenn du dich vor dem Frühling wieder an deine alte Form herantasten möchtest.
Wer regelmäßig im Becken seine Bahnen zieht, tut nicht nur etwas für die Ausdauer – Schwimmsportler gelten zurecht als die Spitzenreiter, wenn es um Lungenkapazität geht. Beim Kraulen, Brustschwimmen, Delfin und Co. wird noch dazu der ganze Körper trainiert und gekräftigt.
Muskeln, die beim Radfahren vernachlässigt werden, können so endlich wachsen. Natürlich sollte man auch die ästhetischen Kriterien nicht vergessen: Besonders Männer, die einen drahtig-muskulösen Körper mit breiten Schultern aufbauen möchten, sind mit Schwimmeinheiten bestens beraten.
Rudern, Bankdrücken, Squats und Deadlifts – wer seinen Körper in der kalten Jahreszeit stählen möchte, ist im Fitnessstudio bestens aufgehoben. Für Radfahrer liegen Bein-Übungen nahe.
Dennoch empfehlen wir ein Ganzkörpertraining, um Dysbalancen zu vermeiden und lang vernachlässigte Muskelpartien zu kräftigen. Dies wirkt sich wiederum auf deine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit beim Radfahren aus.
Natürlich gilt es, das richtige Trainingsprogramm für dich zu finden: Wenn du deine Kraftausdauer verbessern möchtest, solltest du leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen wählen – beispielsweise bei der Trendsportart Crossfit.
Wer dagegen Wert auf sichtbare Muskeln legt, darf sich ruhig an die schweren Hanteln trauen. Beachte jedoch, dass Sehnen und Bänder eine gewisse Zeit benötigen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Darum ist die erste Variante für Anfänger besser geeignet.
Während sich das Klettern an Felshängen im Sommer großer Beliebtheit erfreut, zieht es viele Sportler zur kalten Jahreszeit in die Boulderhalle. Hier kannst du nicht nur deine gesamte Muskulatur kräftigen, Kraftausdauer und Koordination fördern sowie deine Körperspannung verbessern.
Klettern hat auch etwas Meditatives: Gerade auf anspruchsvollen Parcours will jeder Schritt wohl überlegt sein. Arme, Schultern, Hände und Beine müssen zusammenarbeiten, sodass die gesamte Motorik verbessert wird.
Wenn du das Bouldern ausprobieren möchtest, empfehlen wir die Kletterzentren des Deutschen Alpenvereins, die im gesamten Bundesgebiet verfügbar sind. Rudimentäre Boulder-Parcours finden sich oft in Fitnessstudios, und auch zuhause kannst du deine Klettertechnik verbessern: und zwar mit Bouldergriffen, die sich an Wänden montieren lassen.
Urheber: velishchuk
Wie du siehst, gibt es keine Ausrede, sich in der kalten Jahreszeit nicht sportlich zu betätigen – ganz im Gegenteil: Der Winter ist die perfekte Gelegenheit, an deiner Technik zu feilen oder ganz neue Aktivitäten auszuprobieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob du in der freien Natur oder in einer warmen Sporthalle trainieren möchtest.
Solange du angemessen gekleidet bist, dich ausreichend ernährst und auf deinen Körper hörst, kannst du selbst bei Minusgraden noch bis ans Limit gehen – immer vorausgesetzt, du bist gesund. Ansonsten solltest du das Training lieber für einige Tage aussetzen und danach wieder langsam einsteigen.
Wenn du unsere Tipps zum Wintertraining mit Köpfchen befolgst, tust du nicht nur etwas für deine körperliche und mentale Gesundheit, sondern bist auch pünktlich zum Frühling wieder bereit für herausfordernde Radtouren.
Happy Bikepacking
Dennis
Urheber Titelbild: microgen
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