Egal auf welchen Wegen wir fahren, ob wir Schotterstraßen oder Singletrails bevorzugen und wie wir unsere Ausrüstung packen, eines haben alle Bikepacker gemeinsam: ein gewaltiges verlangen nach Nährstoffen und einen ausgewachsenen Appetit.
Der Platz in unseren Fahrradtaschen und Rucksäcken ist sehr begrenzt.
Es gilt daher gewissenhaft zu planen und zu überlegen, was mitgenommen wird und was nicht.
Die Lebensmittelversorgung während des Bikepackings, stellt viele von uns vor Herausforderungen, die nicht nur durch das begrenzte Platzangebot entstehen.
Wir müssen uns an abgelegenen Orten versorgen, uns auf ungewohnte Küchen einstellen und manchmal auch unser Budget im Auge behalten.
All das kann eine knifflige Angelegenheit sein.
In diesem Beitrag nehme ich das Thema Bikepacking-Ernährung genauer unter die Lupe.
Beim Bikepacking ist es nicht nur wichtig, darauf zu achten, wie du am schnellsten satt wirst, sondern wie du auch langfristig satt bleibst.
Darüber hinaus spielen die Nährstoffe, die du zu dir nimmst, eine wichtige Rolle für deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden.
Welche Nährstoffe benötigen Bikepacker?
Auch wenn für die meisten der Spaß während einer Bikepacking-Tour im Vordergrund steht, handelt es sich um eine anhaltende sportliche Belastung. Genauer gesagt ist es Ausdauersport.
Die Intensität und die Beanspruchung variieren mit der Auswahl der Strecke, deren Länge und der körperlichen Verfassung. Somit hat jeder einen anderen Energie- und Nährstoffbedarf.
Eines bleibt aber immer gleich: Wer die erforderliche Leistungsfähigkeit aufbringen will, benötigt dafür einen ausgewogenen Mix an bestimmten Nährstoffen:
Vitamin A für das Immunsystem, Vitamin B für den Stoffwechsel, Folsäure für die Blutbildung usw.
Fehlen diese wichtigen Stoffe drohen Mangelerscheinungen, die nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Bei dauerhaftem Mangel kann das Fehlen von essenziellen Nährstoffen sogar krank machen.
Das ideale Nährstoffverhältnis bei Ausdauersportarten sieht in etwa so aus (Quelle: DEG):
Bei langer körperlicher Belastung sollte der Großteil deiner Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen.
Kohlehydrate werden in den Muskeln und der Leber gespeichert und sind der Treibstoff für die Energieerzeugung.
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind meist preiswert und überall erhältlich.
Sie liefern die benötigte Energie für den nächsten Anstieg oder um einen langen Fahrrad-Tag zu überstehen.
Jedoch haben Kohlenhydrate nicht die Nährwerte von Fetten oder Proteinen.
Kombiniere deine Kohlenhydrate daher mit proteinreichen Nahrungsmitteln und Fetten.
Bei der Wahl der Kohlenhydratlieferanten achtest du am besten darauf, dass du Vollkornprodukte wählst.
So nimmst du die Energie durch Ballaststoffe auf.
Das ist nicht nur nachhaltiger, sondern auch gut für deine Verdauung.
empfehlenswerte Kohlenhydratquellen
ungeeignete Kohlenhydratquellen
kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel - Getreidekörner - Vollkornprodukte - Hafer-, Weizenflocken - Hülsenfrüchte - Kartoffeln - Teigwaren, Brot, Reis etc.
Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke - Süßwaren - Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden) - Fruchtgummi - Eiscreme - Kuchen und Torten - Konfitüren etc.
frisches und tiefgefrorenes Obst - Birne, Apfel, Banane - Zitrusfrüchte - Beerenfrüchte - Ananas, Kiwi etc.
Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen - Weißmehlprodukte - Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen - Kekse und Backwaren
frisches und tiefgefrorenes Gemüse - Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.) - Blattgemüse, Salate - Tomaten, Paprika, Gurke - Möhren etc.
Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)
Proteine / Eiweisse
Protein (Eiweiß) ist für den Wiederaufbau von Muskelgewebe unerlässlich.
Außerdem sind Proteine der Stoff, der uns satt macht.
Essen wir viele Proteine, werden wir schneller satt.
Auf einer langen Bikepacking-Tour ist es daher wichtig, viele Protein zu essen, damit du stark bleibst und nicht zu viel Muskelmasse verlierst.
Proteinlieferanten sind zum Beispiel:
Samen (z.B. Lupinensamen, Chiasamen)
Nüsse (z.B. Kürbiskerne, Erdnüsse)
Hülsenfrüchte z.B. Soja, Linsen, Erbsen
Tofu
Getreide und Getreideprodukte
Mageres Fleisch,
Fisch,
Eier,
Käse
Fette
Fette sind ein guter Kalorienlieferant und somit deine Energiereserve auf langen und kurzen Touren.
Durch fettreiche Nahrungsmittel bist du in der Lage, eine hohe Kaloriendichtemitzuführen, ohne viel Platz in Anspruch zu nehmen zu müssen.
Das Fette ungesund sind, steckt zum Teil noch immer in den Köpfen der Menschen, jedoch ist Fett bei einem aktiven Lebensstil (z.B. den lieben langen Tag Radfahren) ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Bei Fetten gibt es jedoch feine Unterschiede – wie hochwertig Fette sind, wird durch die Qualität der enthaltenen Fettsäuren bestimmt.
Grundsätzlich unterscheidet man drei Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden noch in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren eingeteilt.
Hochwertige Fette findet ihr zum Beispiel in:
Nüssen (z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse)
Mandeln, Mandelmus,
Avocados
Fisch (Makrele, Hering, Lachs, Forelle)
Oliven
Ölen (z.B. Olivenöl, Leinöl)
Samen (z.B. Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen)
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Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin A, C, D… So vielseitig wie die Mikronährstoffe sollte auch deine Ernährung sein.
Mit dem richtigen Mix an Nahrungsmittel kannst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel dafür sorgen, dass dein Körper alle Stoffe erhält, die er benötigt.
Gestalte dein Essen bunt.
Gelbe Paprika, grüner Brokkoli, orange Karotte, rote Tomate, braune Champignons, lila Kohl – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Mit diesen Lebensmitteln sorgst du für eine natürliche Zufuhr an Mikronährstoffen:
Spinat, Kartoffeln, Soja, Banane, Aprikose, Apfel (-schorle), Reis (Kalium)
Ausreichend Trinken ist Pflicht – Die Aufnahme von Flüssigkeit hat starken Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit während lang anhaltender körperlicher Anstrengung.
Selbst wenn wir keinen Sport treiben, sollte ein erwachsener Mensch 1,5 – 2 Liter täglich trinken.
Kommen jetzt noch stundenlange körperliche Belastungen und das damit verbundene Schwitzen hinzu, reicht diese Flüssigkeitsmenge nicht mehr aus.
Nur etwas heißes Wasser dazu und im Nu lassen sich zahlreiche Speisen realisieren, die durch Beigabe verschiedener ergänzender Komponenten (Honig, Nüsse, Früchte, Gemüse, Fisch, Fleisch etc.) ganz nach deinen Vorlieben variiert werden können.
Trekkingnahrung als Alternative
Gefriergetrocknete Trekkingmahlzeiten sind speziell für Outdoor-Aktivitäten konzipiert.
Das gilt nicht nur für die Inhaltsstoffe, die wichtige Nährstoffe und Energie bereitstellen, sondern auch die praktische Verpackung und die einfachen Zubereitungsmöglichkeiten.
Alles was du benötigst, ist heißes Wasser und zur Not genügt auch kaltes.
Die Trekking-Gerichte werden luftdicht in kleinen Portionen verpackt, sind leicht und durchschnittlich zwei Jahre haltbar.
So viel Effizienz hat jedoch ihren Preis – Trekkingnahrung zählt nicht zu den günstigsten Methoden, sich unterwegs zu versorgen.
Als Ergänzung zu deinem Basis-Proviant, als Notrationoder als Hauptmahlzeiten bei kurzen Bikepacking-Touren ist Trekkingnahrung jedoch genial.
Ernährung vor der nächsten Etappe
Bevor du die nächste körperlichen Belastung in Angriff nimmst, sollten deine Energiespeicher gefüllt sein.
Die letzte kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit solltest du ca. 2-3 Stunden vor dem Aufbruch zu dir nehmen.
Damit du nicht mit einem Stein im Magen losradeln musst, solltest du auf schwere, fettige Speisen verzichten.
Stark fetthaltige Lebensmittel verbleiben lange im Magen und können so während der körperlichen Belastung für Sodbrennen und Übelkeit sorgen.
Kleine, energiereiche Zwischenmahlzeiten wie Bananen oder Vollkornriegel kannst du bis kurz vor dem Start einnehmen.
Ernährung nach der Belastung
Nach dem Sport geht es darum, dass dein Körper sich wieder schnell erholen kann.
Dazu müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.
Am besten funktioniert das mit Mahlzeiten, die leicht verdauliche Kohlehydrate in Verbindung mit etwas Eiweiß und (wenig) Fett enthalten.
Quark, Kartoffel und Gemüse leisten hier zuverlässige Dienste.
Auch Trekkingnahrung füllt nach einer anstrengenden Bikeetappe die Speicher wieder zuverlässig auf.
Die wichtigsten Bikepacking Ernährungsprinzipien in Kürze
Berücksichtige die Proviantversorgung bereits bei der Tourenplanung
Vor der Tour sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden (ca. 2-3 Stunden vor dem Aufbruch).
Immer ausreichend Trinken! Faustregel: Alle 15 -20 Minuten ca. 150-250 ml. Bei hohen Temperaturen mehr.
Je höher die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du.
Bei körperlicher Anstrengung über zwei Stunden regelmäßig kleine Mengen essen (ca. 100 Kalorien/Stunde).
Kohlehydratbetont Hauptmahlzeiten, die das richtige Nährstoffverhältnis haben (Kohlenhydrate: 60 %, Eiweiß: 12 – 16 %, Fette: 24 – 26 %).
Nach der Belastung, füllen leicht verdauliche Mahlzeiten (Kohlehydrate, Eiweiß und etwas Fett) die leeren Glykogenspeicher wieder auf.
Nahrungsmittel-management: Wie du die Ernährung auf deiner Bikepacking-Tour organisierst
Welche Art von Bikepacking-Trip planst du?
Willst du dich größtenteils selbst versorgen oder setzt du auf Restaurants und Supermärkte?
Wenn du lange Touren Angriff nimmst, ist eine gewissenhafte Proviant- und Ausrüstungsplanung unerlässlich.
Dein Augenmerk sollte dabei nicht nur auf den Hauptmahlzeiten liegen.
Bei längeren Distanzen benötigt dein Körper auch schnell verfügbare Energie für zwischendurch.
Energie-Riegel, Gels oder selbst hergestellte Power- Snacks eignen sich mit einem hohen Gehalt an Einfachzuckern besonders gut als schnelle Energielieferanten.
Vorbereitung
Manche Biker bevorzugen es, einfach loszuziehen und mit dem zu leben, was sie vorfinden.
Andere wollen lieber auf einen festen Menüplan zurückgreifen, um ihren diätetischen Anforderungen gerecht zu werden.
Das Thema Essensvorbereitung hängt natürlich auch von der Länge deiner Tour ab.
Wenn du länger als ein paar Tage unterwegs bist, wirst du nicht um eine Versorgung unterwegs herumkommen.
Wenn es möglich ist, kannst du auch bei der Vorbereitung schon deinen Energiebedarf ermitteln und so deine Mahlzeiten bereits grob vorplanen.
Transport
Auf kürzeren Reisen (ca. 1-3 Nächte) ist es meist unproblematisch, die gesamte Verpflegung von Anfang an mitzunehmen.
Neben der Lebensmittel- und Menüplanung ist die Planung des Lebensmittel-Transportes ebenfalls nicht zu vernachlässigen.
Auf längeren Reisen wird es eher so sein, dass du nur einige die grundlegenden Lebensmittel von Beginn an mitführst und die variablen Zutaten unterwegs einkaufst.
Tipp:Ein bis zwei Notrationen Trekkingnahrung und deine Lieblingssnacks sollten auch immer mit an Bord sein.
Den zusätzlichen Platzbedarf der Nahrungsmittel musst du bei der Gepäckplanung berücksichtigen.
Den Rest kannst du dann auf deiner Radtour nach Bedarf einkaufen.
Auf diese Weise bist du relativ flexibel und kannst dich leichter an die Verfügbarkeiten der Lebensmittel unterwegs einstellen.
Beim Verstauen der Lebensmittel in den Bikepacking-Taschen gilt es, wie auch beim restlichen Gepäck clever zu packen.
So kannst du deine Lebensmittel am Rad verstauen:
Vorbau- und Oberrohrtasche:
Hier verstaust du am besten die Snacks an, die du während der Fahrt schnell herankommen musst (z. B. Nüsse, Gels, Riegel, Äpfel oder Schokolade).
Rahmentasche:
In der Rahmentasche verstaust du am besten schwere Lebensmittel oder Konserven, die du erst wieder im Lager auspacken musst.
Satteltasche:
Falls noch ausreichend Platz vorhanden ist, kannst du hier Mahlzeit für den ersten Zwischenstopp oder den Mittags-Snack verstauen.
Der Rest wird dahin verteilt, wo sich noch Platz findet.
Tipp:Auch am Körper bzw. in deiner Kleidung kannst du leichtere Lebensmittel wie Bananen, Riegel oder Snacks Transportieren.
Aufbewahrung
In der Natur wimmelt es nur so von Insekten, Nagetieren und Co, die auch gerne etwas von deinen Snacks abhaben wollen. Achte daher stets auf die richtige Lagerung.
Lebensmittel sollten niemals offen gelagert werden und wenn möglich, gut verpackt mit ins Zelt genommen werden.
Für alle losen und „staubigen“ Lebensmittel wie Müsli, Milchpulver, Nüsse oder Gewürze eignen sich wiederverschließbar Gefrierbeutel (Ziplock).
Tipp:Fett- und ölhaltige Lebensmittel sollten nicht in „normalen“ Trinkflaschen transportiert werden. Das Fett kann Kunststoffe und Dichtungen angreifen. Das führt dauerhaft zum Verschleiß der Trinkflasche und schlimmstenfalls können im Plastik enthaltene Weichmacher in die Nahrungsmittel gelangen.
In Gebieten mit größeren Wildtieren wie etwa Bären, ist es nicht empfehlenswert, die Lebensmittel im oder am Zelt zu lagern.
Der Geruch könnte die Tiere anlocken und du kannst dich auf unerwarteten Besuch einstellen.
In solchen Gegenden sollte dein eingepackter Proviant in ca. 60-100 Meter Entfernung von deinem Camp gelagert werden.
Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, kannst du deine Nahrungsmittel mit einem Seil und einem Packsack an einen Baum hängen (Bear Bag).
Haltbarkeit und Frische
Wenn du lange unterwegs bist und frische Lebensmittel mitführst, kann die Frage aufkommen, ob die Lebensmittel noch genießbar sind.
Der Verzehr von verdorbenen Lebensmitteln kann unangenehme Folgen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen haben.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Lebensmittel noch genießbar sind, achte auf Folgendes:
Prüfe, ob die Mahlzeit normal riecht und keinen unangenehmen Geruch verströmt.
Achte auf äußere Merkmale wie Schimmelbildung oder Verfärbungen.
Wenn du nicht sicher bist, probiere nur kleine Mengen, um herauszufinden, ob der Geschmack noch in Ordnung ist.
Wenn du Zweifel an der frische der Lebensmittel hast, entsorgst du sie lieber und greifst auf Energieriegel oder Obst zurück, bis du dich bei nächster Gelegenheit mit frischen Nahrungsmitteln versorgen kannst.
Sämtliche Lebensmittel sollten vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden.
Falls du bei extrem sonnigem Wetter auf Tour bist, kannst du die Lebensmittel am Taschenboden oder unter deiner Kleidung verstauen.
Lebensmittel wie gereifter Käse und Brot können sich tagelang halten, insbesondere wenn sie nicht vorgeschnitten sind.
Je weniger Feuchtigkeit und Oberfläche ein Lebensmittel hat, umso länger ist es haltbar.
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Unterwegs frisch Kochen
Frisch gekochte Mahlzeiten schmecken einfach besser. Die Zubereitung kann sogar zu einem allabendlichen Ritual werden.
Du weißt genau, welche Zutaten verwendet wurden und bist dein eigener Chefkoch.
Das ist besonders wichtig, wenn du ernährungstechnische Einschränkungen hast (z. B. glutenfrei, vegan, laktosefrei).
Es kann in manchen Teilen der Welt schwierig sein, unterwegs passende Gerichte zu finden.
Die Frage “Kochen oder nicht kochen?” ist eine Entscheidung, die du treffen musst und die von weiteren Faktoren abhängt (länge der Tour, Versorgungslage etc.).
Wenn du dich für das Outdoor Kochen entscheidest, benötigst du passende Ausrüstung.
Und selbst wenn du nicht vorhast, regelmäßig frisch zu kochen, ist ein frisch gebrühter Kaffee am Morgen ein gutes Argument, ein wenig Kochausrüstung mitzuführen.
Die Auswahl an Outdoor-Kochern und Kochgeschirr ist riesig und deshalb gehe ich an dieser Stelle auch nur oberflächlich auf dieses Thema ein.
Kocher:
Kocher für den Bikepacking-Einsatz sollen vor allem zuverlässig, leicht und effizient sein.
Darüber hinaus spielen Faktoren wie Gruppengröße, Brennstoffart und Wartungsaufwand eine Rolle, wenn du dich für einen Kocher entscheiden willst.
Kochgeschirr:
Weniger ist mehr – Wenn du beim Kauf deines Kochers auf ein Kochsystem* zurückgegriffen hast, enthält dieses bereits einen Topf und einen Deckel. Falls nicht, sind leichte und robuste Töpfe aus Titan* empfehlenswert.
Nach der Zubereitung deiner Mahlzeit dient der Topf als „Teller“, sodass du kein weiteres Geschirr mitführen musst.
Wenn es um Besteck geht, sind sogenannte „Göffel“* erste Wahl. Diese kombinieren Gabel und Löffel zu einem Multifunktionsbesteck.
Weitere Aspekte, die deine Lebensmittelplanung beeinflussen
Hier findest du noch einige weitere Punkte, die deine Ernährung und die damit verbundene Vorbereitung beeinflussen können.
Die Größe der Städte entlang der Route
Die Größe der Städte kann oft entscheidend sein, wenn es um die Versorgung mit Lebensmitteln geht.
Die meisten großen Städte haben zum Beispiel 24-Stunden-Tankstellen, Supermärkte, Fast-Food-Ketten und andere Restaurants.
In Kleinstädten gibt es dagegen oft nur einen Gemischtwarenladen oder eine Art Kiosk, bei denen die Öffnungszeiten so begrenzt sein können wie die Auswahl.
Das gleiche gilt auch für die kleinen Restaurants.
Am besten sammelst du im Vorfeld deiner Radreise alle notwendigen Informationen über die lokale Versorgungslage.
So verringert sich das Risiko, vor geschlossenen Geschäften zu stehen oder schlimmstenfalls gar keine vorzufinden.
Dein Tempo
Lässt du es gerne gemütlich angehen oder willst an einem Langstrecken-Bikepackingrennen teilnehmen, bei dem jede Minute zählt?
Bei der gemütlichen Variante bleibt viel Zeit für das Einkaufen, das Kochen oder für Restaurantbesuche.
Wenn du auf Rekordjagt bist, bleibt für Essenszubereitung- und Aufnahme nur wenig Zeit.
Um dich dennoch effizient zu ernähren, musst du Stopps in Supermärkten oder Shops einplanen und die ein oder andere Ration Trekkingnahrung und Power-Snacks an Bord haben.
Dein Budget
Auch wenn Fahrrad, Ausrüstung und das Reisen an sich (Übernachtungen, Transport) den Großteil an Kosten darstellen, sind die Aufwendungen für die Verpflegung nicht zu unterschätzen.
Wenn du dich vornehmlich in Restaurants, Imbissen und mit Trekkingnahrung verpflegen willst, musst du mit entsprechend hohen Ausgaben kalkulieren.
Bereitest du einen Großteil der Nahrung selber zu Hause vor und beschränkst dich auch unterwegs auf günstige Zutaten, die du selber zubereitest, wir die Reisekasse entsprechend geschont.
Eine ausgewogene und energiereiche Ernährung ist für deine Leistungsfähigkeit und auch für deine Laune unerlässlich.
Ob du lieber selber mit frischen Zutaten kochst oder lieber auf Restaurants, Trekkingnahrung und Co. setzt, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben und von den lokalen Gegebenheiten ab.
Egal für welche Form der Verpflegung du dich entscheidest, es muss dir schmecken und ausreichend Nährstoffe liefern, damit du wieder kräftig in die Pedale treten und dein Bikepacking-Abenteuer in vollen Zügen genießen kannst.
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