(Rad) Sport und Meditation – so wirkt Meditation sich positiv auf deine Leistung aus
Mit Blick auf das Radfahren scheinen Meditation und Sport zwei sehr unterschiedliche Tätigkeiten zu sein. Während es beim Radfahren aktiv, rasant und teilweise abenteuerlich zugeht, ist die Meditation eine sehr ruhige, statische und entschleunigende Aktivität.
Ihr müsst nicht sonderlich spirituell sein oder an Übernatürliches glauben, um meditieren zu können. Was genau Meditation ist und was die Auswirkungen auf deine sportlichen Leistungen sind- erfährst du in diesem Beitrag.
Außerdem habe ich einige Meditations-Apps ausprobiert, die ich euch in diesem Beitrag kurz vorstelle.
Transparenz:
Gastartikel – Dieser Artikel wurde von einem Gastautor geschrieben. Mehr Informationen über den Autor findest du in der Autorenbox am Ende des Beitrags.
Was sind Meditation und Achtsamkeit?
Es scheint wie ein neuer Trend zu sein: Sowohl das Meditieren als auch das Thema Achtsamkeitsind zurzeit in aller Munde. Da diese Themenfelder über so viele Kulturen hinweg verbreitet sind, ist es schwierig zu sagen, wie lange es Meditation schon gibt.
Doch Meditation ist wahrscheinlich eine Praktik, die so alt ist wie die Menschheit selbst. Ihren Ursprung hat die Meditation in Asien und verbreitet aktuell zunehmend auch in unserer westlichen Welt.
Was ist Meditation
Unter Meditation versteht man die Anwendung von Techniken, wie zum Beispiel Achtsamkeit oder die Fokussierung des Geistes auf ein bestimmtes Objekt, einen Gedanken oder eine Aktivität.
In Kung Fu Panda hat Meister Oogway zu Po gesagt:
„You are too concerned with what was and what will be. There’s a saying: ‘Yesterday is history, tomorrow is a mystery, but today is a gift. That is why it is called the present‘.”
Wir machen uns ständig Gedanken darüber, was war und was kommen wird, aber nur selten darüber, was jetzt ist. Die Meditation bringt uns dem wieder näher, hilft uns konzentrierter zu sein und den Fokus nicht zu verlieren.
Was bedeutet Achtsamkeit
Achtsamkeit ist der mentale Zustand, in dem wir den Fokus unserer Aufmerksamkeit auf das richten, was im hier und jetzt passiert. Es bedeutet den Moment, einen Zustand, die Umwelt oder einen Gedanken zu beobachten, ohne ihn zu bewerten.
Wir neigen oft dazu, alles zu bewerten – achtsam zu sein bedeutet, genau dies nicht zu tun. Oft im Leben befinden wir uns wie im Autopiloten, gefangen in unserem Gedanken-Karussell driften wir durch unser Leben.
Durch das Trainieren von Achtsamkeit habt ihr wieder mehr Eigenverantwortung und verbessert eure Fähigkeit, eigenen Entscheidungen bewusst zu treffen.
Sportwissenschaftler sehen die Meditation als eine der wirkungsvollsten und doch am wenigsten genutzten Methoden, um Stress und Ängste bei Sport und in Wettkämpfen abzubauen. Zudem kann es die Regeneration fördern und dabei helfen, mit der sich ständig verändernden Umgebung in einem Wettkampf umzugehen.
„A meditation a day keeps the doctor away.”
Mit diesem Spruch verbinden wir natürlich in erster Linie nicht die Meditation, sondern den Apfel. Dennoch ist wissenschaftlich bewiesen, dass Meditationsübungen sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Hier erklären wir euch jeweils drei körperliche und drei mentale Auswirkungen auf eure Gesundheit.
Körperliche Auswirkungen
Ein gestärktes Immunsystem
Durch die Entspannung der Muskeln werden die Blutgefäße erweitert (sog. Vasolidatation). Dadurch werden Moleküle und Hormone ausgeschüttet, die starke anti-entzündliche Eigenschaften besitzen (z.B. Stickstoffmonoxid oder Protacyclin). Somit wird das Immunsystem gestärkt und ihr seid weniger anfällig für Viren.
Schnellere Regeneration
In vielen Sport-Blogs wird oft auf das Thema Regeneration eingegangen, denn natürlich ist es im Sport ein sehr wichtiger Prozess. Der Zusammenhang zwischen Körper und Geist ist uns allen allgegenwärtig.
Entspannt ihr euren Geist, entspannen sich auch eure Muskeln und können so schneller regenerieren. Schon eine kurze Meditationsübung von 5 bis 10 Minuten am Tag reduziert den Spannungszustand der Muskulatur.
Höherer Sauerstoffgehalt im Körper
Die Atmung ist zentraler Gegenstand der Meditation. Durch kontrollierte und tiefere Atemzüge während der Meditation kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Vor allem das Atmen durch die Nase filtert Schmutz- und Giftstoffe aus der Luft. So atmen wir reinere Luft ein. Ein höherer Sauerstoffgehalt im Körper erhöht die körperliche und physische Leistungsfähigkeit.
Mentale Auswirkungen
Stressreduzierung
Stress ist laut Wissenschaftlern ein großer Antreiber vonKrankheiten. Reduzieren wir unseren Stress im Alltag und lernen besser mit Stress umzugehen, können wir auch gesünder leben.
Durch die Konzentration auf den Augenblick lassen wir unseren Alltag während einer Meditationsübung kurz hinter uns. So wird das Stresslevel reduziert.
Besserer Schlaf
Das Schlaf ein essenzieller Bestandteil für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist, ist eindeutig. Warum die meisten Menschen schlecht schlafen? Ein unruhiger Geist, zu viele Gedanken, Unzufriedenheit mit sich selbst. Bei all diesen Punkten können Meditation und Achtsamkeit helfen. Denn sind wir zufriedener mit uns selbst und lassen unsere Gedanken ruhen, schlafen wir auch besser.
Hilfe bei Angstzuständen
Ängste können unseren Verstand übermannen. Studie zeigten, dass Meditation hilft, die Amygdala – das Angstzentrum des Gehirns – zu beruhigen. Eine kurze Meditationsübung am Tag ermöglicht es unserem Verstand, effektiv mit den Ängsten des Lebens umzugehen.
Noch ein bisschen Wissenschaft:
Über den positiven Effekt auf das Wohlbefinden und das Immunsystem hinaus (Davidson et al. 2003) wurde festgestellt, dass Achtsamkeit die Konzentration der grauen Substanz in Gehirnregionen erhöht, die an Lern- und Gedächtnisprozessen (Hippocampus), Emotionsregulation (präfrontaler Kortex), selbstreferenzieller Verarbeitung und Perspektivenübernahme (temporal-parietale Verbindung) beteiligt sind.
(Colzato, L.S., Kibele, A. How Different Types of Meditation Can Enhance Athletic Performance Depending on the Specific Sport Skills. J Cogn Enhanc 1, 122–126 (2017). https://doi.org/10.1007/s41465-017-0018-3)
Meditationsübungen für den Alltag – und deine Bikepacking-Tour
Meditieren könnt ihr so ziemlich überall, ihr braucht keine Utensilien, keine Gadgets, nur euch. Vor allem auf eurer Radtour durch die Natur werdet ihr unzählige Plätze finden, wo sich eine Meditationsübung anbietet.
Eine Bank am Wegesrand, ein Baumstamm, ein Stück grüne Wiese, ein Stein – ganz egal wo. Ihr setzt euch hin, schließt eure Augen, konzentriert euch auf eure Atmung und kommt an – im Hier und Jetzt.
Du bist auf der Suche nach einer Mediations-App? Dann lies einfach weiter…
Meditations-Apps
In den App-Stores dieser Welt gibt es unzählige Meditations-Apps als kleine Helfer. Ich habe für euch einen Blick in einige Apps geworfen und getestet. Ich gebe euch gerne einen Einblick in meine Testergebnisse.
Bewertet habe ich die Apps nach den folgenden Kriterien:
Usability: 7Mind ist sehr übersichtlich und leicht zu bedienen. Einfach. Top.
Design: Die App überzeugt mich mit einem schlichten Design.
Kosten: Die Basis dieser App ist kostenlos. Hier gibt es einen 7-Tage-Kurs und einige weitere Meditationen, die frei zugänglich sind. Falls ihr etwas mehr wollt, kostet ein Jahres Abo 59,99 (ca. 5,00 € im Monat). Hier habt ihr Zugang zu allen Meditationen. Es gibt Intensivkurse, um tiefer in verschiedene Meditationsübungen einzusteigen und Einschlafgeschichten für Jung und Alt.
Download kostenlos, Monatsabo: 12,99€, Jahresabo: 57,99€ (4,83 € pro Monat)
Usability: Auch die App von Headspace ist sehr übersichtlich, es lässt sich einfach zwischen den verschiedenen Funktionen wechseln. Hier gibt es nicht nur Meditationen, sondern auch Workouts und Musik.
Design: Das Design von Headspace finde ich persönlich sehr ansprechend und süß. Ein entspannter Smiley begleitet euch durch die App und durch die meisten Meditationen.
Kosten: Wie immer ist die Basis der Meditations App erst einmal kostenlos. Es gibt einen 10-Tage-Einstiegskurs. Hier gibt es zusätzlich zur Meditationsmusik ebenfalls passende Work-outs. Die Plus-Variante kostet monatlich 12,99 €. Schließt ihr ein jährliches Abo ab, so zahlt ihr eine monatliche Gebühr von etwa 5,00 €.
Headspace ist die wohl bekannteste Meditations App auf dem Markt. Der Gründer von Headspace, Andy Puddicombe, hat einen TED Talk über das Thema Meditation und Achtsamkeit gehalten – falls ihr Lust habt – schaut mal rein.
Usability: In dieser App wird man zuerst etwas irregeführt, da man nicht direkt in die Hauptansicht springt. Es werden zunächst Abfragen und Log-Ins durchgeklickt. Danach ist die Handhabung der Funktionen ähnlich wie bei Headspace.
Design: Das Design der App ist nicht so sauber wie Headspace, es wird mit mehr Farben und Bildern gearbeitet, was etwas verspielter wirkt.
Kosten: Auch hier ist die Basis der App kostenlos, es gibt aber eher weniger kostenlose Meditationsübungen. Calm Premium kostet jährlich 59,00 Dollar, was umgerechnet etwa 50,00 € entspricht.
Usability: Der Aufbau der App ist etwas anders als bei den ersten beiden Apps. Dennoch findet man sich gut zurecht. Den Start der App finde ich wirklich großartig für den Einstieg.
Design: Die Achtsamkeits-App setzt im Design auf Fotos und Blautöne, was sehr angenehm ist. Leider ändert sich das Design formtechnisch innerhalb der App, aber das ist Meckern auf hohem Niveau.
Kosten: Auch hier ist die Basis-Version kostenlos. Es gibt eine beschränkte Auswahl an kostenlosen Meditationen, die du auch für unterwegs herunterladen kannst. Die Premium Variante könnt ihr für 9,99€ im Monat erwerben. Bei einer jährlichen Mitgliedschaft zahlt ihr monatlich etwa 4,00€.
Usability: Insight Timer ist wirklich sehr angenehm in der Handhabung. Man findet sich sofort und kinderleicht in der App zurecht.
Design: Das Design ist sehr schlicht, was auch zur Usability der App passt.
Kosten: Die Basis-Version ist kostenlos, hier gibt es bereits sehr viele kostenlose Meditationen. Eine Premium Mitgliedschaft kostet etwa 50,00 € im Jahr.
Spotify und YouTube
Ihr habt es euch bestimmt schon gedacht – auch bei Spotify und YouTube gibt es eine große Auswahl an Meditationsmusik. Schaut euch doch zu Anfang mal die geführten Meditationen an.
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Ich habe jetzt einige Wochen meditiert und einige Achtsamkeitsübungen in meinen Alltag eingebunden. Ich fühle mich insgesamt sehr gut – geerdet, ausgeglichen, glücklich und manchmal unbesiegbar. Das wünsche ich mir auch für euch. Natürlich ist das nicht jeden Tag so, aber das ist ganz normal.
Mein persönliches Fazit zu den Meditations-Apps ist wirklich sehr positiv. Ich würde es jedem von euch empfehlen, es selbst auszuprobieren und die Meditation in euren Alltag einzubinden.
Die Apps, die euch in der Handhabung, Usability und im Design ansprechen, nehmt ihr euch einfach mal genauer vor. Startet mit einigen Minuten Meditation pro Tage und taucht so langsam in die Welt der Meditation ein.
Wenn ihr euch dann sicher seid, welche Meditations- App für euch die Richtige ist, könnt ihr euch überlegen, ob ihr auf eine Premium-Mitgliedschaft upgraden wollt. Also: Einfach mal entspannt Ausprobieren und den Themen Meditation und Achtsamkeit nach und nach mehr Raum in eurem Alltag geben.
Viel Spaß!
Anika
Über die Autorin:
Anika Merkens liebt den Sport, das Meer und dessen Bewohner. Sportlich fing es mit Leichtathletik in ihrer Jugend an. Anschließend wechselte sie zum Fußball, den sie seither als ihre „große Liebe“ bezeichnet. Auch das Radfahren hat sie durch ihren 1992er Japaner, Longus 2000, für sich entdeckt. Zur Zeit probiert sie einiges an Sport aus – surfen, skaten und klettern. Durch die sportliche Seite hat sie sich nach und nach immer mehr mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Abseits vom Sport liegt ihr vor allem der Meeresschutz und das Thema Nachhaltigkeit sehr am Herzen.
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