Radfahren im Sommer: 8 Tipps für Bikepacking bei heißen Temperaturen
Radfahren im Sommer – Die heiße Jahreszeit steht vor der Tür. Es ist warm, die Sonne scheint und es ist einfach herrlich draußen in der Natur zu sein. Spätestens jetzt zieht es auch die letzten „Schönwetter Bikepacker“ auf das Fahrrad.
Damit die ersten Sommer Bikepacking-Touren, vor lauter Euphorie und Motivation nicht mit Überhitzung oder einem Sonnenstich enden, gibt es hier 8 Tipps wie du heiße Bikepacking-Touren meisterst und dabei cool und vor allen Dingen gesund bleibst.
Schütze deinen Körper ausreichend vor der Sonne
Lange, kräftezehrende Fahrten in der Sonne fordern deinem Körper eine Menge ab.
Direkte Sonneneinstrahlung auf ungeschützter Haut kann zudem zu schmerzhaften Sonnenbränden inkl. Langzeitschäden führen. Übelkeit, Schwindel bis hin zum Sonnenstich können die Konsequenzensein, wenn du dich nicht ausreichend schützt.
Sonnencreme:
Achte darauf, dass du Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor verwendest, und trage sie ca. eine halbe Stunde, bevor du auf den Sattel steigst, auf damit der Sonnenschutz in die Haut einziehen kann.
Wenn man stark schwitzt, wird die Sonnencreme durch den Schweiß selber und durch das Abwischen der Schweißtropfen, von der Haut gewischt. Regelmäßiges Nachcremen ist daher enorm wichtig.
Bei intensiven und schweißtreibenden Sportarten, wie dem Bikepacking im Sommer, Sonnenmilch und Lotionen sind besser geeignet als z. B. Salben oder dickere Cremes.
Tipp:Achte darauf das du keinen zu alten Sonnenschutz verwendest. Sonnencreme verliert mit der Zeit ihre Schutzwirkung. Bei den meisten Produkten findest du daher ein Verfallsdatum. – falls nicht solltest du den Sonnenschutz spätestens nach 2 Jahren durch einen Neuen ersetzen.
Kleidung:
Wenn es nicht möglich ist, sich der Sonne während der Mittagshitze zu entziehen, solltest du unbedingt, neben dem Regelmäßigen eincremen, auf deine Kleidung achten.
Auch wenn es bei hochsommerlichen Temperaturen noch so verlockend sein mag mit freiem Oberkörper zu fahren, ist das keine gute Idee, besonders nicht, wenn dein Oberkörper nicht regelmäßig nicht regelmäßig der Sonne ausgesetzt ist.
Das ideale Sonnenoutfit besteht aus einem hellen Oberteil bzw. Radtrikot, einer kurzen Sommer-Rad-Hose, einer (guten) Sonnenbrille und einer Unterhelmkappe. Letztere schützt deinen Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung und beugt so auch Kreislaufproblemen vor.
Wer viel schwitz, muss viel trinken. Eine einfache Regel. Wasser ist der Treibstoff deines Körpers und daher musst du dafür sorgen, dass dieser immer zur Verfügung steht.
Wenn du während der anhaltenden Belastungen, die dein Körper beim Sommer Bikepacking, ausgesetzt ist, nicht genug Flüssigkeit aufnimmst, kann das schnell zu Dehydration, also Wassermangel kommen.
Durst, Schwäche oder Schwindel können die Symptome eines Wassermangels sein. Dein Körper ist nicht mehr in der Lage den Wärmehaushalt zu regulieren und deine Leistungsfähigkeit fällt spürbar. Spätesten jetzt musst du dringend eine Pause machen und trinken.
Wie deine optimale Wasserzufuhr aussieht, ist sehr individuell.
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Achtung!: Bei diesen Richtwerten ist der Wasserverlust durch Sport nicht enthalten und muss noch addiert werden. Dieser kann durchaus mehrere Liter betragen!
Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel, daher macht es keinen Sinn, eine pauschale Trinkempfehlung für anhaltende sportliche Aktivitäten zu geben, jedoch solltest du versuchen in regelmäßigen Abständen (alle 15 bis 20 Minuten) jeweils 150-200 ml zu trinken.
Wichtig!: Du solltest nicht erst trinken, wenn du Durst hast! Ein regelmäßiger Trinkrhythmus beugt Dehydrierung und Erschöpfung vor. Wenn du Probleme hast, regelmäßig an das Trinken zu denken, gibt es Apps, die dich daran erinnern, oder du stellst dir einen Wecker.
Tipp:Dein Körper gewinnt Flüssigkeit auch aus der Nahrung. Wenn du im Sommer auf wasserhaltige Lebensmittel wie z.B. Gurke, Tomate oder Paprika setzt, optimierst du deine Wasseraufnahme zusätzlich.
Bei der Wahl der Getränke solltest du dich in der Hauptsache an Wasser oder ungesüßte Teeshalten.
Saftschorlen sind ebenfalls empfehlenswert. Wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 bzw. 1:2 gemischt werden liefern sie neben Wasser zusätzliche Mineralstoffe und Vitamine und sind daher ideale Sportlergetränke.
Persönlich trinke ich Schorlen, nur wenn ich eine Pause einlege, da ich mir aus „reinigungstechnischen Gründen“, in die Trinkflaschen nur stilles Wasser einfüllen.
Viele Biker setzten auch auf Isotone Getränke wie z.B. Powerade oder entsprechende Zusätze, die ins Wasser eingerührt werden können. Meiner Meinung nach sollte man es hierbei jedoch nicht übertrieben.
Der Körper kann ohnehin nur die Menge an Nährstoffen und Elektrolyten aufnehmen, die er verloren hat, und das erreicht man auch mit wesentliche günstigeren Fruchtschorlen. Aber auch hier gilt: Jeder hat seine individuellen Vorlieben und sollte ausprobieren was für ihn persönlich am besten funktioniert.
Um den erhöhten Bedarf an Flüssigkeit zu gewährleisten, kannst du zusätzliches Wasser transportieren (Trinkrucksack, zusätzliche Flaschenhalter) oder deine Route so planen, dass du in regelmäßigen abständen an Orten vorbeikommst, wo du trinken und deine Vorräte auffüllen kannst.
Je weniger Gewicht du transportieren musst, desto weniger musst du dich beim Fahren anstrengen.
Der Sommer fordert in der Regel weniger und leichtere Ausstattung. Lange Unterwäsche, Thermo-Radhosen und Co. werden im Sommer nicht benötigt. So verringert so das Gewicht, dass du mit auf Reise nimmst.
Schlafsack, Zelt und Isomatte sind ebenfalls Ausrüstungsgegenstände, die im Sommer leichter ausfallen können. Bei warmen Temperaturen kann man getrost auf einen Sommerschlafsack*zurückgreifen. Wenn es richtig heiß wird, reicht oft nur ein dünner Hüttenschlafsack*.
Je höher die Isolationsleistung deiner Isomatte*, desto höher ihr Gewicht.
Wenn du dich dafür entscheidest, eine Sommermatte* anzuschaffen, kannst du zusätzliches Gewicht sparen. Ein Biwaksack ist im Sommer eine leichte Alternative zu einem Zelt, sofern du gerne ohne „Dach“ über dem Kopf in der Natur übernachtest.
Wie viel Gewicht du letztendlich einsparen kannst, hängt von den Produkten ab, die du im Einsatz hast und wie minimal du packst. Eine Gewichtsersparnis zwischen 3-5 kg ist nicht unrealistisch.
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Passe deinen Rhythmus an
Der beste Schutz vor der Sonne ist, sich ihr gar nicht erst auszusetzen, wenn sie am kräftigsten scheint. Wenn es also irgendwie möglich ist, solltest du die Hauptabschnitte deiner Tour in die Morgen – bzw. Abendstunden verlegen.
Das bedeutet, dass deine Tour früh morgens starten sollte. Ich persönlich bin ein absoluter morgen Mensch und liebe es, früh aufzustehen und die Natur dabei zu beobachten, wie sie erwacht.
Wenn du eher zu den Langschläfern zählst, wird es dir etwas schwerer fallen früh aus deinem Zelt zu klettern und auf das Bike zu steigen, jedoch kannst du in den frühen Morgenstunden bereits einiges an Tageskilometern „abarbeiten“, ohne der prallen Sonne ausgesetzt zu sein.
Wenn die Sonne gegen Mittag ihre größte Kraft entfaltet, solltest du eine längere Pause einlegen. Verbinde das Nützliche mit dem Angenehmen.
Ein ausgiebiges Mittagessen an einem schattigen Plätzchen oder 1-2 Stunden Schlaf zur Regeneration, können die Mittagszeit auf angenehme Art und Weise überbrücken und geben deinem Körper wieder neue Energie, die du für den Rest deiner Etappe benötigst.
Gegen Nachmittag kannst du dich dann wieder auf den Weg machen und den Rest deiner Etappein Angriff nehmen. Das Praktische am Hochsommer ist, dass du bei angenehmen Temperaturenbis in den späten Abend fahren kannst. So holst du die, durch die Pausen verloren gegangene Zeit wieder ein.
Während der „Fahrphasen“ heißt es dann Kilometer sammeln, aber nicht um jeden Preis. Auch am Nachmittag scheint die Sonne noch sehr kräftigt. Regelmäßige kurze Pausen im Schatten, die du zum Abkühlen, Trinken oder zum Essen nutzen kannst, sind im Sommer unabdingbar.
Am besten findest du hier deinen persönlichen Rhythmus.
Dein Körper scheidet mit dem Schweiß viele wichtige Mineralien, Salze und Elektrolyte aus, die du dir durch Essen und Trinken wieder zuführen musst. Um deinem Körper die verloren gegangenen Stoffe wieder zurückzuführen und deine Leistungsfähigkeit bei Hitze zu gewährleisten, solltest du bei der Wahl der Mahlzeiten einige Dinge beachten:
Kleinere Mahlzeiten:
Meide üppige Portionen, die dir anschließend schwer im Magen liegen. Es ist ratsam die Nahrung in kleineren Portionen, über den Tag verteilt einzunehmen.
Weniger Eiweiß:
Keine Angst, du musst Lebensmittel wie Käse oder Putenbrust nicht aus deinem Menü streichen, jedoch solltest du bei praller Hitze etwas weniger Eiweiß zu dir nehmen. Grund dafür ist, dass die Verdauung von Eiweiß mehr Energie und damit Wärme freisetzt als z. B. bei Kohlehydraten.
Meide fettes und schweres Essen:
Ihr kennt das Gefühl mit Sicherheit selber. Wenn man viel und fettig gegessen hat, fühlt man sich anschließend schlapp und träge. Kein Wunder, der Körper hat jetzt allerhand damit zu tun, die fettreiche Nahrung zu verarbeiten und benötigt dafür Energie.
Diese Energie fehlt dir beim Radfahren und daher solltest du schwer verdauliche Speisen lieber weglassen.
Um sich im Sport im Sommer richtig und ausgewogen zu ernähren, hilft es sich an der mediterranen Küche zu orientieren. Auf dem Speiseplan steht hier viel Obst und Gemüse, leichte Pasta Gerichte, verschiedene Kräuter und natürlich Fisch.
Diese Speisen sind nicht nur gesund, lecker und leicht bekömmlich, sie bessern durch ihren hohen Wassergehalt zusätzlich noch deine Flüssigkeitsbilanz auf.
Üblicherweise ist der Sommer die Zeit der Insekten. Abhängig von der Region und der Vegetation, in der du dich befindest können sie zur unangenehmen Plage werden.
Vor der Tour
Erkundige dich während deiner Vorbereitung am besten, mit welchen Arten von Insekten du zu tun haben wirst. Reist du z. B. in ein Gebiet, in dem die Übertragung von FSME (Frühsommer-Meningoenzephalitis) durch Zecken, als Risiko eingestuft wird, solltest du dich entsprechend impfen lassen, da es für diese Krankheit keine Behandlung mit Medikamenten gibt.
Auf dieser Karte von zecke.de findest du die als Risikogebiete eingestuften Regionen in Europa.
Wenn du eine Tour im Ausland planst, solltest du dich ohnehin im Vorfeld über landesspezifische Insekten und Krankheiten informieren. Informationen kannst du auf den nachfolgenden Webseiten finden. Zusätzlich kontaktierst du am besten noch die lokal zuständige Tourismusbehörde.
Unterwegs schützt du dich am besten mit einem Mückenschutz wie z. B. Authan. Sollte dich doch einmal ein Insekt erwischt haben, ist der BiteAway * ein magisches Tool, mit dem du Stiche „heilen“ kannst. Egal ob Wespen -oder Mückenstich, der elektronische Stichheiler lindert sofort Schmerzen und unterbindet den Juckreiz.
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Zusätzlichen Schutz vor Stichen bietet leichte, lange Kleidung, die du im Lager tragen kannst, oder ein zusätzliches Mückennetz für dein Zelt oder Biwaksack.
Bei der Wahl deines Schlafplatzes, solltest du ebenfalls aufmerksam sein und dein Lager nicht in Feuchtgebieten oder an stehenden Gewässern aufschlagen.
Wenn du abseits von gepflegten Campingplätzen nächtigst, solltest du dir auch unbedingt die direkte Umgebung deiner Schlafstätte ansehen. Sind überdurchschnittlich viele Insekten unterwegs? Gibt es evtl.
Bienen oder Wespennester in der Umgebung? Ist ein Ameisenhügel in der Nähe?
Jetzt noch eine schlechte Nachricht: Du kannst dir trotz aller vorbeugenden Maßnahmen sicher sein, dass du im Sommer auf Insekten und Blutsauger treffen wirst und dass dich die ein oder andere Mücke erwischt.
Das gehört einfach dazu, wenn man sich in der Natur aufhält.
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Sorge für Abkühlung, wann immer es geht
Warum nicht einmal kurz in den Bergsee springen oder die Beine in den Fluss baumeln lassen? Unterwegs finden sich bestimmt einige Möglichkeiten, die eine kurze Abkühlung versprechen.
Ein nasses Handtuch oder T-Shirt im Nacken oder das ein kühles Eis kühlen dich ab und heben die Motivation. Wenn du aufmerksam und kreativ bist, finden sich viele Gelegenheiten, deinen Körper etwas abzukühlen.
Bleibe cool und genieße deine Tour
Wenn du nicht gerade an einem Bikepacking-Rennen teilnimmst, gibt es keinen Grund zur Hast. Im Vorfeld kannst du deine Route so planen, dass du genug Zeit für Pausen hast und du selbst dein Tempo bestimmen kannst.
Wenn du ein paar wichtige Grundsätze für das Radfahren bei Hitze berücksichtigst, wird deine Sommer Bikepacking-Tour mit Sicherheit ein unvergessliches Erlebnis. Genieße die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut und sauge das Sommer-Feeling auf, damit du dich noch lange daran erinnern kannst.
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