Bikefitting-Grundlagen: So stellst du die Sitzposition selbst ein

Du möchtest beim Bikepacking deine maximale Leistung abrufen und ohne Schmerzen fahren – selbst auf langen Touren? Dann gehört das Bikefitting unbedingt zur Vorbereitung dazu.

Mit einigen Handgriffen stellst du Sattelhöhe und -Neigung ein, verstellst den Lenker und passt die Cleats optimal an deine Füße an.

Was viele jedoch nicht wissen: Bikefitting bzw. Bike Sizing beginnt bereits vor dem Kauf.

Wer hier auf die passenden Maße achtet, tut sich anschließend leichter mit der Feinjustierung.

In diesem Artikel erfährst du, wie du ein Bikefitting Schritt für Schritt durchführen kannst und welche Punkte dabei zu beachten sind.

Außerdem stelle ich dir Hilfsmittel vor, die die Einstellung der Sitzposition noch einfacher machen.

Beim Bikefitting werden das Fahrrad und seine Komponenten auf die individuellen Maße des Fahrers eingestellt.

Dies wiederum bringt gleich mehrere Vorteile:

• Nur ein optimal eingestelltes Fahrrad erlaubt es dir, dein Maximum an Kraft abzurufen und auf die Pedale zu übertragen. Andersherum heißt das: Wenn du das Gefühl hast, nur mit halber Leistung zu fahren, wird es höchstwahrscheinlich Zeit für ein Bikefitting.

• Je mehr Zeit du auf dem Fahrrad verbringst, desto wichtiger ist die richtige Sitzposition. So kannst du stundenlang fahren, ohne dass Schmerzen im Rücken, dem Gesäß oder den Armen auftreten. Auf lange Sicht hilft Bikefitting auch dabei, Verletzungen durch falsches Sitzen zu vermeiden.

• Im Hochleistungssport – etwa beim Triathlon – kommt ein weiteres Kriterium dazu: Mit dem Bikefitting lässt sich die Sitzposition aerodynamischer Der Luftwiderstand wird verringert, was dir bei Wettkämpfen einen entscheidenden Vorteil verschafft.

Das Bikefitting ist auch für Radsport-Neulinge kein Hexenwerk und die meisten Schritte kannst du problemlos selbst durchführen – wie wir weiter unten sehen werden.

Dennoch gibt es Situationen, in denen Hilfe vom Profi ratsam ist.

Du solltest ein professionelles Bikefitting durchführen lassen, wenn du

• ungewöhnlich groß oder klein bist
• unterschiedlich lange Beine hast
• an alten Verletzungen leidest
• oder dich einfach in die Hände eines Profis begeben möchtest

Am Anfang steht meistens ein Gespräch über deinen Fahrstil und das Ziel, das du erreichen willst – sowie ein kurzer Check deiner Kraft und Beweglichkeit.

Eventuelle Verletzungen von früher sind für die Analyse wichtig und sollten nicht verschwiegen werden. 

Anschließend geht es auf das (stationäre) Fahrrad, um deine Sitzposition zu begutachten.

Während du radelst, filmen dich Videokameras von vorne und von der Seite.

So kann dein Bikefitting-Experte mithilfe einer Computeranalyse bewerten, ob du optimal auf dem Rad sitzt oder Anpassungen nötig sind.

Wichtig:

Versuche nicht, eine übertrieben gute Form einzunehmen, sondern fahre stattdessen so wie immer – schließlich geht es darum, deine Sitzposition im Alltag zu verbessern.

Ein professionelles Bikefitting kann mehrere Stunden in Anspruch nehmen und kostet je nach Anbieter zwischen 100 und 350 Euro.

Natürlich richtet sich der Preis nach der genauen Leistung:

Das Vermessen per Laseranalyse ist beispielsweise günstiger als eine Körperanalyse, bei der Haltungsschäden und Vorerkrankungen berücksichtigt werden.

Außerdem gibt es sog. Aero Fittings für Triathlon-Fahrer, die gut und gerne 200 bis 700 Euro kosten können.

Urheber: Nejron Photo

Bevor es mit dem Bikefitting losgeht, solltest du folgende Hilfsmittel parat haben:

• Maßband
• Wasserwaage
• Senklot
• Inbusschlüssel oder Multitool
• Drehmomentschlüssel für Lenker, Rahmen oder -Vorbau 

Da sich nicht alle Komponenten nachträglich so verstellen lassen, dass eine optimale Sitzposition garantiert ist, gilt:

Bikefitting fängt bereits beim Kauf des Fahrrads an.

Dann spricht man vom sog. Bike Sizing, das vor allem folgende Bauteile betrifft:

Kaum eine Komponente ist wichtiger für deine Sitzhaltung als der Rahmen – kein Wunder, denn an diesem starren Bauteil kannst du später nichts mehr verändern.

Darum solltest du auf die richtigen Maße achten.

Möchtest du es dir besonders einfach machen?

Dann recherchiere beim Hersteller deines Fahrrads, welcher Rahmen für welche Körpergröße geeignet ist.

Hast du eine Möglichkeit, das Bike vor Ort zu begutachten?

Dann kommt auch folgende Methode infrage:

Stell dich über das Fahrrad, sodass sich die Pedale zwischen deinen Beinen befinden.

Miss nun den Abstand zwischen Oberrohr und deinem Schritt.

Bei Fahrrädern mit waagrechten Oberrohren sollte dieser Abstand 1–2 cm betragen.

Fällt das Oberrohr dagegen ab, empfehlen sich mindestens 5 cm.

Du weißt nun ungefähr, welche Rahmenhöhe für dich geeignet ist und – noch wichtiger – welche Rahmen nicht infrage kommen.

Urheber: Skylines

Neben der Rahmenhöhe ist auch die Rahmenlänge bzw. die Länge des Oberrohrs wichtig.

Um hier einen idealen Wert zu ermitteln, solltest du folgendermaßen vorgehen:

• Miss deine Körperlänge: also die Distanz vom Boden bis zu deinem Brustbein – oder noch genauer: dessen V-förmige Einbuchtung unterhalb des Halses.

• Körperlänge minus Schrittlänge ergeben die Rumpflänge.

• Nimm einen Stift in die Hand und halte ihn so, wie du den Lenker greifen würdest. Miss nun vom äußeren Schulterknochen über den waagrecht ausgestreckten Arm bis zur Mitte des Stifts, um die Armlänge zu ermitteln.

• Wähle eine für dich passende Vorbaulänge. Je länger der Vorbau, desto wendiger – aber auch empfindlicher – ist das Lenkverhalten.

• Nimm je nach gewünschter Sitzposition einen der folgenden Multiplikatoren:
  • komfortabel: 0,52
  • sportlich: 0,53
  • Rennen: 0,54

Jetzt kannst du die ideale Oberrohrlänge mit folgender Formel bestimmen:

(Rumpflänge + Armlänge) x Multiplikator – Vorbaulänge

Urheber: Skylines

Der Begriff Stack to Reach (STR) beschreibt das Verhältnis zweier Messwerte:

Je größer der STR-Wert, desto kompakter und komfortabler ist der Rahmen.

Bei einem kleinen STR-Wert wird der Rahmen dagegen sportlicher.

Das spiegelt sich in der Sitzposition wider:

• So sitzt du auf Fahrrädern mit STR > 1,55 eher bequem, mit nahezu aufrechtem Oberkörper.

• Besonders kleine STR-Werte unter 1,4 finden sich bei Triathlon-Rädern. Hier trägt die Sitzposition maßgeblich zur Aerodynamik bei.

Der Stack to Reach kann außerdem dabei helfen, den richtigen Rahmen für deinen Körperbau zu finden.

Hast du lange Beine?

Dann empfiehlt sich ein STR > 1,55.

Sog. „Sitzriesen“ mit kurzen Beinen und einen langen Oberkörper sollten sich dagegen für einen STR < 1,45 entscheiden.

Urheber: Skylines

Je breiter der Lenker, desto mehr wird dein Oberkörper auf dem Rad abgesenkt.

Selbst, wenn du diese Sitzposition bevorzugst, solltest du den Lenker jedoch nicht zu breit wählen.

Sonst können die Handgelenke schmerzhaft abgeknickt werden.

Auch ein übermäßig schmaler Lenker ist nicht empfehlenswert, denn dann liegen die Arme eng am Körper, was das Atmen erschweren kann.

Als Ideal gilt:

Der Lenker sollte genau so breit sein wie deine Schultern – plus zwei Handbreiten.

Auf "The Cycleverse" findest du ein tolles Tool, um deine ideale Rahmengröße herauszufinden

Du hast dich anhand deiner Körpermaße und der gewünschten Sitzposition für ein Fahrrad entschieden?

Dann kann das eigentliche Bikefitting losgehen, denn nun werden Komponenten wie Sattel, Lenker und Cleats angepasst.

Egal, ob du eher bequem oder sportlich-rasant fahren möchtest – um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Kriterien beachten:

• Beim Sitzen muss der Rücken ein leichtes Hohlkreuz So wird die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt und die Rückenmuskulatur gestärkt.

• Auf keinen Fall darf der Rücken durchgedrückt werden. Bei einem „Katzenbuckel“ sind Schmerzen und Haltungsschäden nur eine Frage der Zeit.

• Ober- und Unterarm sollten keine gerade Linie bilden, denn sonst würde zu viel Druck auf dem Ellenbogen lasten. Stattdessen empfiehlt es sich, die Arme leicht anzuwinkeln.

Um die passende Sitzhöhe herauszufinden, kannst du folgende Formel verwenden:

Schrittlänge x 0,885 = optimale Sitzhöhe

Um die Schrittlänge zu messen, stellst du dich ohne Schuhe mit dem Rücken an eine Wand und klemmst ein Buch (oder eine Wasserwaage) zwischen deine Beine.

Die Füße stehen gerade auf dem Boden.

Nun misst du die Entfernung zwischen Boden und Oberkante des Buchs.

Der Sattel muss jetzt nur noch auf das, durch die Formel ermittelte Maß eingestellt werden.

Um die genau Position zu bestimmen, misst du mit einem Zollstock (Gliedermaßstab) von der Tretlagermitte bis zur oberen Kante des Sattes.

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Dein Sattel lässt sich nicht nur in der Höhe (Sitzhöhe), sondern auch horizontal verstellen – und das ist für die optimale Kraftübertragung wichtig.

Am besten machst du folgenden Test:

Setz dich auf dein Fahrrad und positioniere den Fußballen auf dem Pedal:

Dein Knie sollte sich genau über dem Fußballen befinden, wenn das Pedal waagerecht, also in der 3 Uhr-Position, steht.

Zum genauen Messen lässt du ein Lot unterhalb deiner Kniescheibe herunter.

Hängt dieses Lot nun hinter der Pedalachse?

Dann solltest du den Sattel nach vorne schieben – bzw. nach hinten, wenn sich das Lot vor der Achse befindet.

Justiere nach, bis das Lot genau durch die Pedalachse fällt.

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Die Sattelneigung hat entscheidenden Einfluss auf den Komfort beim Fahren:

Ist der Sattel beispielsweise 100 % waagrecht eingestellt, wirst du eher aufrecht und entspannt sitzen.

Allerdings lastet so das gesamte Gewicht auf dem Gesäß, was auf Dauer zu Schmerzen führen kann.

Abhilfe kann eine Neigung des Sattels nach vorne oder hinten schaffen.

Du solltest es damit jedoch nicht übertreiben.

• Zeigt die Sattelspitze zu sehr nach unten, können Schmerzen im Rumpf und den Armen auftreten. Außerdem ist der Druck auf den Genitalbereich besonders für männliche Bikepacker alles andere als angenehm.

• Ist die Sattelspitze dagegen zu weit nach oben gerichtet, resultiert das oft in Fuß-, Rücken- und Hüftschmerzen.

Auf keinen Fall darf der Sattel so stark geneigt sein, dass du beim Fahren nach vorne oder hinten rutschst.  

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Die „richtige“ Lenkerposition zu definieren ist nicht ganz so simpel wie z. B. die Sitzhöhe.

Der Grund:

Die Lenkerposition hängt von Faktoren wie Fahrradtyp, Einsatzzweck und persönlichen Vorlieben ab.

Bist du auf deinem Gravelbike gerne sportlich unterwegs, ist eine gebeugte, vorgelagerte Position zu bevorzugen.

Fährst du lieber entspannte Touren mit einem MTB, fällt die Haltung aufrechter aus.

Egal welche Vorlieben du hast, es gibt folgende Faustregeln für die Lenkereinstellung:

• Der Lenker sollte bequem greifbar sein und du sollst dich mit der Sitzposition auch auf längeren Fahrten wohlfühlen.

• Es ist stets eine ausgewogene Gewichtsverteilung anzustreben. Das bedeutet 40 bis 50 Prozent deines Körpergewichtes liegen auf dem Vorderrad.

Möchtest du die Lenkerposition verstellen, geht das zum einen horizontal (vor und zurück) durch die Vorbaulänge und zum anderen vertikal (rauf und runter) durch Distanzstücke unter dem Vorbau.

Als Sattelüberhöhung bezeichnet man das Verhältnis zwischen Sattel- und Lenkerhöhe.

Befindet sich der Sattel beispielsweise deutlich über dem Lenker, senkt sich der Oberkörper ab, was eine sportliche, aerodynamische Fahrweise ermöglicht.

Dementsprechend fährt es sich mit einem hohen Lenker entspannter.

Auch, wenn du viel bergab unterwegs bist, solltest du den Lenker höherstellen.

So lastet weniger Gewicht auf den Armen und die Gefahr, sich zu überschlagen, ist geringer.

Urheber: Skylines

Cleats erzeugen eine feste Verbindung zwischen deinen Fahrradschuhen und den Pedalen.

Doch um die Kraft optimal zu übertragen und Schmerzen vorzubeugen, musst du die Cleats richtig einstellen.

Das bedeutet kurz gesagt:

Der Fußballen sollte genau auf der Pedalachse liegen.

• Dafür schlüpfst du zuerst in den Fahrradschuh und ertastest den Fußknochen an beiden Seiten. Zeichne dort jeweils eine Markierung ein – ggf. auf Klebeband, um den Schuh nicht zu verunstalten.

• Ziehe nun eine Linie zwischen den beiden Markierungen. Verschiebe das Cleat nach vorne oder hinten, bis die Achse auf dieser Linie liegt.

• Ziehe die Schrauben an – jedoch nur so fest, dass das Cleat nicht verrutscht. Nun muss nämlich noch die seitliche Position eingestellt werden.

• Setz dich dafür auf dein Rad. Das Knie muss auf einer geraden Linie über der Pedalachse sein. Befindet sich dein Knie zu weit außen, verschiebst du das Cleat nach innen – oder andersherum.

In einem letzten Schritt wird die Rotation justiert.

• Dabei kommt es darauf an, ob deine Fersen tendenziell nach innen oder nach außen zeigen. Du kannst dies entweder im Stand feststellen; oder du setzt dich auf eine Mauer und lässt die Füße nach unten baumeln.

• Bei einer Innenneigung werden die Cleats ebenfalls nach innen gedreht – bei einer Außenneigung nach außen.

Für eine optimale Fahrradergonomie spielen die Winkel zwischen den Körperpartien eine wichtige Rolle – beispielsweise zwischen Ober- und Unterschenkel.

Zu diesem Zweck besitzt ein Goniometer lange, dünne Schwenkarme, die exakt auf die relevanten Punkte gelegt werden können.

Du möchtest die Position und Rotation deiner Cleats möglichst genau einstellen?

Dann sind die Ergonomic Pedal Cleat Tools der Firma ERGON ideal für dich.

Genauer gesagt handelt es sich um zwei Schablonen mit Raster, sodass sich auch der Abstand zwischen beiden Schuhen variieren lässt.

Eine präzise Anleitung liegt bei.

Ebenfalls von der Firma ERGON kommen Fitting Boxes, die gleich mehrere Hilfsmittel beinhalten:

darunter Maßband, Wasserwaage, Senklot, Messschablonen und Sticker zum Markieren.

So ersparst du es dir, alle Tools einzeln zu kaufen.

Eine Anleitung zeigt dir in einfachen Schritten, wie du die Sitzposition richtig einstellst.

Die eigene Sitzposition auf dem Fahrrad zu begutachten, ist schwierig – selbst mit einem mannshohen Spiegel.

Abhilfe schafft die App Bike Fast Fit Elite.

Diese funktioniert per Motion Capturing:

Du musst dafür nur Markierungen auf bestimmte Körperpartien kleben und das Smartphone/Tablet so positionieren, dass du im Profil gefilmt wirst.

Anschließend analysiert Bike Fast Fit Elite die Position der Aufkleber zueinander und gibt dir Tipps, wie du deine Sitzposition optimieren kannst.

Die App ist für 9,99 Euro im App Store erhältlich. Allerdings gibt es aktuell noch keine Android-fähige Version.

Du suchst eine kostenlose Alternative zu Bike Fast Fit Elite, die auch für Android verfügbar ist?

Dann solltest du dir Posiclist genauer ansehen.

Alles, was du benötigst, ist ein Foto von dir auf dem Fahrrad.

Die App analysiert dieses Foto, sagt dir, ob die Winkel – beispielsweise zwischen Arm und Oberkörper – optimal sind, und schlägt dir Veränderungen vor.

Natürlich ist die Methode nicht so präzise wie Motion Capture-Aufnahmen.

Als erster Anhaltspunkt zur Optimierung leistet Posiclist jedoch gute Dienste.

Lediglich Englischkenntnisse musst du mitbringen, da noch keine deutsche Version existiert.

Kostenlos und ganz ohne Download funktioniert das Bikefitting-Tool der Website pushing-limits.de.

Dort musst du lediglich ein Foto hochladen, das deine Sitzposition in der Seitenansicht zeigt.

Platziere nun die Markierungen über den einzelnen Körperpartien und lass dir die Winkel anzeigen.

Ein Manko: Zwar liefert das Bikefitting-Tool eine grobe Orientierung darüber, ob deine Sitzposition verbesserungswürdig ist.

Vorschläge zur Optimierung erhältst du jedoch nicht. 

Wie du siehst, sind die Bikefitting-Grundlagen kein Hexenwerk.

Selbst als Anfänger kannst du mit wenigen Handgriffen deine Sitzposition auf dem Fahrrad optimieren, Schmerzen vorbeugen und deine maximale Kraft beim Fahren abrufen.

Teures Zubehör ist dafür nicht erforderlich; Oft reicht es für den Anfang, die Körpermaße in Formeln einzugeben, und digitale Hilfsmittel wie Video-Apps machen die Analyse einfacher denn je. 

Heißt das nun, dass ein professionelles Bikefitting sinnlos wäre?

Keineswegs, denn so lässt sich das Fahrrad noch genauer auf deinen Körper und die gewünschte Fahrweise einstellen.

Dies ist besonders für Bikepacker mit gesundheitlichen Problemen wichtig – und für Wettkampfsportler, denen es auf jede Sekunde ankommt.

Happy Bikefitting

Dennis