Bikefitting-Grundlagen: So stellst du die Sitzposition selbst ein

Schmerzen beim Radfahren? Ein Bikefitting kann helfen! Hier erfährst du die wichtigsten Bikefitting-Grundlagen für eine ergonomische Sitzposition – einfach erklärt und praxisnah.

Ob auf dem Gravelbike, Rennrad oder Alltagsrad – wer länger im Sattel sitzt, kennt das Problem: eingeschlafene Hände, taube Zehen oder schmerzende Knie.

Oft liegt die Ursache nicht am Rad selbst, sondern an einer falschen Sitzposition.

Genau hier setzt das Bikefitting an.

In diesem Artikel zeige ich dir die wichtigsten Bikefitting Grundlagen, die du selbst umsetzen kannst – ganz ohne teure Vermessung im Studio.

Du erfährst, welche Komponenten für die Ergonomie entscheidend sind, wie du deine Sitzposition Schritt für Schritt anpasst und worauf es wirklich ankommt, wenn du komfortabel und beschwerdefrei fahren möchtest.

Ob du gerade erst mit dem Bikepacking beginnst oder schon viele Kilometer gesammelt hast – mit dem richtigen Setup holst du mehr aus dir und deinem Rad heraus.

Los geht’s mit den Basics!

Bikefitting ist mehr als nur ein Trend aus dem Profisport – es ist die Grundlage für komfortables, gesundes und effizientes Radfahren.

Ziel ist es, dein Fahrrad optimal auf deinen Körper abzustimmen, sodass du länger, beschwerdefreier und mit besserer Kraftübertragung unterwegs bist.

Dabei geht es um weit mehr als nur die Sattelhöhe:

Auch Lenkerposition, Pedalstellung, Armlänge und selbst deine Beweglichkeit spielen eine Rolle.

Je besser Rad und Körper zueinander passen, desto angenehmer fühlt sich jede Tour an – egal ob du mit dem Gravelbike durch die Berge fährst oder gemütlich zur Arbeit pendelst.

Das Beste:

Viele dieser Einstellungen kannst du auch selbst vornehmen – du brauchst kein Hightech-Equipment, sondern nur etwas Zeit und die richtigen Grundlagen.

Ein professionelles Bikefitting kann auf den ersten Blick teuer wirken – doch in vielen Fällen ist es eine Investition, die sich langfristig auszahlt.

Gerade bei häufigen Beschwerden wie Knieschmerzen, tauben Händen oder Rückenproblemen ist es oft nicht das Training, sondern eine unpassende Sitzposition, die die Probleme verursacht.

Beim Profi-Fitting kommen moderne Messmethoden zum Einsatz:

Bewegungsanalysen per Video, Druckmessplatten für den Sattel, 3D-Körpervermessungen oder Laservermessung des Rades.

Ziel ist es, Fehlhaltungen sichtbar zu machen und die Kraftübertragung zu optimieren, ohne dabei die Gelenke unnötig zu belasten.

Besonders ambitionierte Sportler oder Vielfahrer profitieren hier von einer ganzheitlichen Optimierung – bis ins kleinste Detail.

Doch auch ohne Hightech lässt sich viel erreichen:

Für viele Alltagsradler, Bikepacker und Tourenfahrer reicht ein gutes Basisverständnis, etwas Geduld und das Wissen um die wichtigsten Kontaktpunkte.

Wenn du keine chronischen Beschwerden hast und dein Rad nur gelegentlich nutzt, kannst du mit einem DIY-Bikefitting schon sehr weit kommen.

Entscheidend ist also:

Wie viel Zeit verbringst du im Sattel – und wie gut fühlst du dich dabei?

Wenn dir Komfort, Effizienz und Schmerzfreiheit wichtig sind, ist ein professionelles Fitting definitiv eine Überlegung wert.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit einfachen Mitteln selbst starten kannst.

Urheber: Nejron Photo

Ob auf kurzen Strecken oder langen Bikepacking-Touren – viele Radfahrer kennen das Gefühl:

Irgendwann zwickt es.

Doch oft liegt das Problem nicht an der Fitness, sondern an einer ungünstigen Sitzposition oder schlechten Ergonomie.

Hier sind die häufigsten Beschwerden – und was sie auslösen kann:

Ursache: Zu hohe oder zu niedrige Sattelhöhe, falsche Cleat-Position, ungleichmäßiger Tritt

Lösung: Sattelhöhe anpassen (Knie leicht gebeugt im tiefsten Pedalstand), Cleats überprüfen, gleichmäßigen Rundtritt trainieren

Ursache: Zu viel Druck auf dem Lenker, falscher Griffwinkel, gestreckte oder blockierte Arme

Lösung: Lenkerhöhe optimieren, ergonomische Griffe testen, Armhaltung lockern, häufiger Griffposition wechse

Ursache: Zu gestreckte Sitzposition, unpassende Lenkerreichweite, Verspannungen

Lösung: Lenker näher oder höher stellen, entspannte Haltung üben, ggf. Core-Training ergänzen

Ursache: Falsche Sattelbreite, zu viel Druck auf den Weichteilen, Sattelneigung falsch eingestellt

Lösung: Sitzknochen vermessen, passenden Sattel wählen, Sattel waagerecht oder leicht nach vorne kippen

Ursache: Falsche Schuhgröße, zu enge Schuhe, Cleats falsch ausgerichtet

Lösung: Bessere Schuhe, Druckverteilung über die Sohle verbessern, Cleat-Position anpassen

Viele dieser Beschwerden lassen sich mit einem durchdachten Bikefitting deutlich lindern – oder ganz vermeiden.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und frühzeitig gegensteuerst, bevor aus kleinen Problemen chronische Belastungen werden.

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Beim Bikefitting geht es nicht nur um das korrekte Einstellen von Sattel, Lenker und Pedalen.

Auch dein gesamtes Bewegungsverhalten auf dem Rad spielt eine wichtige Rolle.

Eine ergonomische Fahrweise bedeutet, dass deine Haltung möglichst natürlich ist – und sich deinem Körper anpasst, nicht umgekehrt.

Ein häufiger Fehler:

Viele Radfahrer verkrampfen unbewusst in den Schultern oder winkeln die Arme zu stark an.

Auch ein zu starrer Griff am Lenker kann langfristig zu Problemen führen – von Nackenschmerzen bis zu eingeschlafenen Händen.

Achte darauf, deine Arme leicht gebeugt zu lassen und regelmäßig die Griffposition zu wechseln.

Auch deine Beweglichkeit und Körperspannung sind wichtige Faktoren.

Wer z. B. eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur oder eingeschränkte Hüftbeweglichkeit hat, wird bestimmte Positionen schlechter einnehmen können.

In solchen Fällen kann ein gezieltes Mobilitäts- oder Krafttraining helfen, das Bikefitting noch besser auf den Körper abzustimmen.

Nicht zuletzt spielt auch die Kleidung eine Rolle:

Eine gepolsterte Radhose kann zwar Druckstellen verhindern, ersetzt aber kein korrektes Setup.

Ebenso wichtig ist gut sitzendes Schuhwerk, das die Kraft sauber auf das Pedal überträgt.

Kurz gesagt:

Ergonomie auf dem Rad ist ein Zusammenspiel aus Position, Bewegung und Bewusstsein.

Je besser du deinen Körper kennst, desto feiner kannst du auch dein Bike anpassen.

Bevor es mit dem Bikefitting losgeht, solltest du folgende Hilfsmittel parat haben:

• Maßband
• Wasserwaage
• Senklot
• Inbusschlüssel oder Multitool
• Drehmomentschlüssel für Lenker, Rahmen oder -Vorbau 

Die Rahmengeometrie ist das Fundament deines Fahrrads – sie entscheidet über Sitzposition, Fahrverhalten und letztlich darüber, ob du dich auf deinem Bike wohlfühlst.

Selbst wenn Sattel und Lenker perfekt eingestellt sind:

Wenn die Geometrie nicht zu deinem Körperbau passt, kommst du früher oder später an ergonomische Grenzen.

Besonders beim Kauf eines neuen Gravel- oder Rennrads lohnt es sich, die wichtigsten Maße zu kennen – und zu verstehen, wie sie sich auf dein Fahrgefühl auswirken.

Die folgenden Punkte helfen dir, das Rahmensetup besser einzuordnen:

Die Rahmenhöhe (auch Sitzrohrlänge genannt) ist das wohl bekannteste Maß beim Bike Sizing.

Sie beeinflusst, wie hoch du über dem Tretlager sitzt – und damit direkt deine Beinfreiheit und Trittposition.

Als Faustregel gilt:

Schrittlänge (in cm) × 0,66 = empfohlene Rahmenhöhe (in cm) für ein klassisches Diamantrahmen-Rennrad.

Achte aber darauf:

Moderne Geometrien mit kompakten Rahmenformen und Sloping-Top-Tubes können das Verhältnis optisch verändern.

Wichtig ist nicht nur das Zahlenmaß – sondern wie du dich auf dem Rad fühlst.

Urheber: Skylines

Die Länge des Rahmens, insbesondere die Oberrohrlänge, bestimmt, wie weit du dich beim Fahren nach vorne strecken musst.

Ist der Rahmen zu lang, sitzt du gestreckt oder gar verkrampft. Ist er zu kurz, wirst du eingeengt und verlierst an Effizienz.

Die effektive Oberrohrlänge ist dabei oft aussagekräftiger als die tatsächliche Rohrlänge, da sie den Abstand zwischen Tretlager und Steuerrohroberkante in waagerechter Linie angibt – unabhängig vom Rahmenwinkel.

Wenn du deine ideale Oberrohrlänge grob berechnen möchtest, hilft folgende Faustformel:

Armlänge + Oberkörperlänge (jeweils in cm) × 0,49 = empfohlene Oberrohrlänge in cm

Urheber: Skylines

Stack und Reach gelten als die präzisesten Maße für die Rahmengröße.

• Stack beschreibt die Höhe vom Tretlager bis zur Oberkante des Steuerrohrs.

• Reach misst die horizontale Distanz von Tretlager zu Steuerrohr.

Zusammen zeigen sie, wie aufrecht oder sportlich dein Rad ausgelegt ist.

Ein hoher Stack mit kurzem Reach ergibt eine komfortable, tourentaugliche Sitzposition.

Ein flacher Stack mit langem Reach steht für sportliche Aggressivität – typisch beim Rennrad.

Viele Hersteller geben heute den „Stack-to-Reach-Ratio“ an.

Werte zwischen 1,45 und 1,55 gelten als ausgeglichen.

Je höher der Wert, desto komfortabler sitzt du.

Urheber: Skylines

Die richtige Lenkerbreite verbessert nicht nur die Kontrolle über dein Rad, sondern reduziert auch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
Als Richtwert gilt:

Lenkerbreite ≈ Schulterbreite (Außenkante zu Außenkante).

Ein zu breiter Lenker kann dich „auseinanderziehen“, ein zu schmaler kann die Atmung behindern oder zu Instabilität führen.

Besonders beim Gravelbike lohnt sich ein etwas breiterer Lenker mit Flare – also nach außen gebogenen Drops –, da er dir mehr Kontrolle im Gelände gibt und das Handling verbessert.

Auf "The Cycleverse" findest du ein tolles Tool, um deine ideale Rahmengröße herauszufinden

Eine gute Sitzposition ist kein Zufall – sie entsteht durch das gezielte Anpassen aller Kontaktpunkte zwischen dir und dem Fahrrad.

Schon wenige Millimeter machen oft einen spürbaren Unterschied in Sachen Komfort, Effizienz und Gesundheit.

In den folgenden Schritten zeige ich dir, wie du deine Sitzposition selbst optimieren kannst – ganz ohne teures Equipment, aber mit ein paar hilfreichen Tools:

Maßband, Wasserwaage, ein Senklot (z. B. eine Schnur mit Gewicht), Innensechskantschlüssel und ggf. eine zweite Person reichen meist schon aus, um dein Setup spürbar zu verbessern.

Die Sattelhöhe ist der Ausgangspunkt jeder ergonomischen Sitzposition.

Als Faustregel gilt:

Bein im tiefsten Pedalstand fast durchgestreckt, das Knie sollte leicht gebeugt bleiben.

Eine gängige Formel zur Berechnung der Sattelhöhe lautet:

Schrittlänge × 0,885 = Sattelhöhe (Tretlagermitte bis Satteloberkante)

Tipp: Probiere kleine Veränderungen in 5-mm-Schritten aus – und notiere dir, was sich verändert.

Urheber: Skylines

Nicht nur die Höhe, auch die horizontale Sattelposition ist entscheidend.

Sie beeinflusst deine Tretmechanik und die Kniebelastung.

Teste die Position mit dem „Lot-fällt-durch-das-Knie“-Trick:

Setze dich aufs Rad, die Kurbel steht waagerecht.

Fällt ein Lot von der Kniescheibe senkrecht durch die Pedalachse, ist die Position in der Regel gut.

Bei Abweichungen:

Sattel in kleinen Schritten nach vorne oder hinten verschieben.

Urheber: Skylines

Der Sattel sollte in der Regel waagerecht stehen.

Eine leicht nach vorne geneigte Position kann den Druck auf den Damm reduzieren – birgt aber das Risiko, dass du nach vorne rutschst.

Mit einer Wasserwaage oder App lässt sich die Neigung gut kontrollieren.

Spürst du Taubheitsgefühle oder rutschst du ständig, probiere kleine Korrekturen um 1–2°.

Urheber: Skylines

Eine zu tiefe Lenkerposition belastet Rücken, Schultern und Hände.

Besonders bei längeren Fahrten oder im Bikepacking ist eine etwas aufrechtere Haltung empfehlenswert.

Idealerweise bildet dein Rücken mit dem Oberkörper einen Winkel von ca. 45°–60°.

Passe die Höhe über Spacer unter dem Vorbau an – oder drehe den Vorbau, falls möglich.

Die Sattelüberhöhung beschreibt den Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker.

Ist der Sattel deutlich höher als der Lenker, sitzt du sportlicher und aerodynamischer.

Eine geringe oder negative Überhöhung (Lenker gleich hoch oder höher) sorgt hingegen für eine aufrechtere, komfortablere Haltung – besonders beliebt beim Bikepacking und auf längeren Touren.

Wie viel Überhöhung für dich passt, hängt von deiner Beweglichkeit, dem Fahrstil und dem Einsatzbereich ab.

Ein moderater Unterschied von etwa 2–5 cm ist für viele Fahrer ein guter Kompromiss zwischen Effizienz und Komfort.

Urheber: Skylines

Wenn du mit Klickpedalen fährst, sollten die Cleats so eingestellt sein, dass deine natürliche Fußstellung erhalten bleibt – nicht erzwungen verdreht.

Ziel: Die Pedalachse liegt unter dem Ballen, das Knie folgt beim Tritt einer geraden Bahn.

Bei Plattformpedalen gilt dasselbe:

Fuß mittig auflegen, gleichmäßige Belastung, keine „eiernden“ Bewegungen.

Deine Hände sollten locker am Lenker liegen – ohne Druckgefühl oder Taubheit.

Wechsle regelmäßig zwischen den Griffpositionen (Oberlenker, Bremsgriff, Unterlenker).

Achte auch auf den Winkel der Bremshebel – sie sollten etwa eine Linie mit deinen Unterarmen bilden, wenn du locker greifst.

Ein klassisches Tool zur Bestimmung von Gelenkwinkeln – z. B. dem Kniewinkel im tiefsten Pedalstand oder dem Hüftwinkel in Sitzposition.

So kannst du biomechanische Richtwerte besser einhalten und Überbelastungen vermeiden.

Du möchtest die Position und Rotation deiner Cleats möglichst genau einstellen?

Dann sind die Ergonomic Pedal Cleat Tools der Firma ERGON ideal für dich.

Genauer gesagt handelt es sich um zwei Schablonen mit Raster, sodass sich auch der Abstand zwischen beiden Schuhen variieren lässt.

Eine präzise Anleitung liegt bei.

Ebenfalls von der Firma ERGON kommen Fitting Boxes, die gleich mehrere Hilfsmittel beinhalten:

darunter Maßband, Wasserwaage, Senklot, Messschablonen und Sticker zum Markieren.

So ersparst du es dir, alle Tools einzeln zu kaufen.

Eine Anleitung zeigt dir in einfachen Schritten, wie du die Sitzposition richtig einstellst.

Die eigene Sitzposition auf dem Fahrrad zu begutachten, ist schwierig – selbst mit einem mannshohen Spiegel.

Abhilfe schafft die App Bike Fast Fit Elite.

Diese funktioniert per Motion Capturing:

Du musst dafür nur Markierungen auf bestimmte Körperpartien kleben und das Smartphone/Tablet so positionieren, dass du im Profil gefilmt wirst.

Anschließend analysiert Bike Fast Fit Elite die Position der Aufkleber zueinander und gibt dir Tipps, wie du deine Sitzposition optimieren kannst.

Die App ist für 9,99 Euro im App Store erhältlich. Allerdings gibt es aktuell noch keine Android-fähige Version.

Du suchst eine kostenlose Alternative zu Bike Fast Fit Elite, die auch für Android verfügbar ist?

Dann solltest du dir Posiclist genauer ansehen.

Alles, was du benötigst, ist ein Foto von dir auf dem Fahrrad.

Die App analysiert dieses Foto, sagt dir, ob die Winkel – beispielsweise zwischen Arm und Oberkörper – optimal sind, und schlägt dir Veränderungen vor.

Natürlich ist die Methode nicht so präzise wie Motion Capture-Aufnahmen.

Als erster Anhaltspunkt zur Optimierung leistet Posiclist jedoch gute Dienste.

Lediglich Englischkenntnisse musst du mitbringen, da noch keine deutsche Version existiert.

Kostenlos und ganz ohne Download funktioniert das Bikefitting-Tool der Website pushing-limits.de.

Dort musst du lediglich ein Foto hochladen, das deine Sitzposition in der Seitenansicht zeigt.

Platziere nun die Markierungen über den einzelnen Körperpartien und lass dir die Winkel anzeigen.

Ein Manko: Zwar liefert das Bikefitting-Tool eine grobe Orientierung darüber, ob deine Sitzposition verbesserungswürdig ist.

Vorschläge zur Optimierung erhältst du jedoch nicht. 

Ein gutes Bikefitting muss nicht kompliziert oder teuer sein.

Schon mit wenigen, gezielten Anpassungen kannst du deine Sitzposition deutlich verbessern – egal, ob du mit dem Rennrad trainierst, auf dem Gravelbike tourst oder täglich pendelst.

Wichtig ist, dass du verstehst, wie dein Körper mit dem Rad interagiert – und wo sich kleine Veränderungen spürbar auswirken: an Sattel, Lenker, Pedalen und in deiner Haltung.

Ob du dabei auf einfache Hilfsmittel, Messwerte oder dein Körpergefühl setzt:

Jeder Schritt hin zu mehr Ergonomie zahlt sich aus.

Wenn du regelmäßig fährst oder wiederkehrende Beschwerden hast, lohnt sich ein professionelles Bikefitting als Ergänzung.

Für alle anderen bietet dieser Artikel die nötige Grundlage, um das eigene Setup Schritt für Schritt zu optimieren – für mehr Komfort, Effizienz und Fahrspaß auf jeder Tour.

Happy Bikefitting

Dennis