Motivation und mentale Stärke auf langen Fahrradtouren

Körperliches Training ist unverzichtbar, wenn du anstrengende Bikepacking-Touren bewältigen, neue Bestzeiten aufstellen oder dich mit Kontrahenten auf der Strecke messen willst.

Was viele Athleten jedoch nicht wissen: Ebenso wichtig ist das Trainieren der mentalen Stärke.

Psychologen, die das Zusammenspiel von Körper und Geist erforschen, kommen sogar zum Schluss:

Wenn zwei Sportler mit den gleichen Grundvoraussetzungen gegeneinander antreten, gewinnt der oder die mental Stärkere.

Das ist kein Wunder, wenn man bedenkt, welch großen Einfluss Denkmuster, Motivation und mentale Strategien auf unsere Leistungsfähigkeit haben.

Die gute Nachricht:

Mentale Stärke lässt sich genauso trainieren wie körperliche Stärke. Einige der besten Techniken dafür stelle ich dir in diesem Artikel vor.

Mentale Stärke – was ist das?

Unter den Begriff "mentale Stärke" fallen eine ganze Reihe von Phänomenen – darunter:

  • die Fähigkeit, sich realistische Ziele zu stecken und diese diszipliniert zu verfolgen

  • Resilienz gegen körperliche Schmerzen, Langeweile und andere negative Begleiterscheinungen beim Sport

  • der Wille, dauerhaft an der oberen Leistungsgrenze zu agieren

  • konstruktiver Umgang mit Problemen und Sorgen

  • das Erkennen von Scheitern als Chance, sich zu verbessern

Natürlich spielt mentale Stärke nicht nur beim Sport eine Rolle.

Wer sich beispielsweise diszipliniert durch eine anstrengende Etappe quält, wird auch bei Projekten im Job mehr Durchhaltevermögen zeigen.

Ein konstruktiver Umgang mit Nervosität wird sich vor der nächsten Präsentation positiv auswirken.

Und wer Rückschläge beim Sport wegsteckt, lässt sich auch von den Enttäuschungen des Alltags nicht so schnell ins Bockshorn jagen.

8 Tipps, um deine mentale Stärke zu trainieren

Urheber: Geosminacomponents

8 Tipps, um deine mentale Stärke zu trainieren

1. Stecke dir klare Ziele und visualisiere sie

Bevor du eine anstrengende Bikepacking-Strecke in Angriff nimmst, solltest du ein klares Ziel formulieren – beispielsweise "Ich möchte zum Ende des Tages an einer bestimmten Etappe angekommen sein".

Nun gilt es, dieses Ziel zu visualisieren:

Stell dir bildlich vor, wie befriedigend es sich anfühlen wird, wenn du die Etappe erreicht hast.

Endlich die schmerzenden Beine ausruhen, etwa essen, ein Lagerfeuer anzünden… das sind Bilder vor deinem inneren Auge, die dich motivieren, durch die Anstrengung hindurchzukämpfen.

Natürlich können Ziele auch langfristiger gesteckt werden. Vielleicht bereitest du dich gerade auf ein herausforderndes Radsport-Event vor – oder du hast das Ziel, gesünder zu leben, abzunehmen und leistungsfähiger zu werden.

Diese Ziele solltest du dir immer wieder vor Augen führen: nicht nur beim Fahren, sondern auch im Alltag.

Besonders aufnahmefähig ist unser Gehirn übrigens im entspannten Zustand vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen – perfekte Zeiten für die Visualisierung also.

2. Teile große Ziele in kleine Etappen auf

Natürlich spricht nichts dagegen, sich große Ziele zu stecken.

Diese können dir als Horizont dienen, auf den du hinarbeitest. Das Problem: Wenn das Ziel zu weit weg ist, verlieren wir es leicht aus den Augen.

Bald schwindet die Hoffnung, dass wir es jemals erreichen werden. Ein Beispiel:

Du hast dir das Ziel gesteckt, bis zum Sonnenuntergang einen bestimmten Ort zu erreichen.

Doch bis dahin sind es noch 100 km.

Deine Beine brennen wie Feuer, die Sonne knallt vom Himmel, der Schweiß läuft dir ins Gesicht.

In diesem Fall ist es eine gute Idee, sich kleine, und damit realistische Ziele zu stecken: etwa "bis zum Waldrand", "bis zum nächsten Dorf", "noch über diese Bergkuppe".

Die Idee dahinter:

Zusammengenommen stellen diese Ziele eine riesige Herausforderung dar – für sich allein sind sie jedoch problemlos machbar.

Ein weiterer positiver Effekt: Das Erreichen jedes Teil-Ziels stellt ein Erfolgserlebnis dar, das dich motivieren kann, weiterzufahren.

3. Erkenne negative Denkmuster

Auch wenn gerade keine Geräusche außer dem Fahrtwind und dem Rollen der Reifen zu hören sind – wirklich still ist es beim Bikepacking niemals.

Vor allem auf anstrengenden Etappen meldet sich schnell eine innere Stimme, die uns Botschaften sendet wie "ich schaffe das nicht", "ich habe keine Lust", "heute ist nicht der richtige Tag".

Diese Gedanken wirken sich unbewusst auf deine Leistungsfähigkeit aus, denn:

Wenn der Kopf schon aufgegeben hat – wie sollte der Körper dann noch Höchstleistungen bringen?

Darum ist es wichtig, diese negativen Denkspiralen zu erkennen und konstruktiv mit ihnen umzugehen, bevor sie dich ganz und gar ausbremsen.

4. Probiere es mit Autosuggestion

Bist du dir deiner negativen Denkmuster bewusst geworden, wird es Zeit, diese umzuwandeln.

Dabei kann Autosuggestion helfen.

Statt dir immer wieder vorzusagen "Das schaffe ich nicht", wiederhole Sätze wie "Das schaffe ich", "ich bin leistungsfähig", "ich bin top-motiviert" – gerne auch laut und immer wieder.

Der Grund:

Unser Gehirn lässt sich durch Wiederholungen trainieren. Das ist selbst dann der Fall, wenn du diesen positiven Aussagen am Anfang gar nicht glaubst.

Wichtig ist jedoch, diese Technik in den Alltag einzubauen.

So kann es helfen, die Botschaften aufzuschreiben, gut sichtbar in der Wohnung zu platzieren und mindestens dreimal am Tag für 10 Minuten laut aufzusagen.

Außerdem solltest du folgende Dinge beachten:

  • Formuliere die Botschaften im Präsens – nicht "ich werde das schaffen", sondern "ich schaffe das."

  • Vermeide negative Formulierungen, da diese vom Gehirn schlechter verinnerlicht werden. Statt "Ich werde nicht aufgeben" also "Ich halte bis zum Ende durch".

  • Versuche, dich beim Aufsagen in eine positive, motivierte Grundstimmung zu bringen. "Fake it til you make it" lautet das Motto, wenn dir dies schwerfällt. Zur Not hilft es, ein Lächeln aufzusetzen. So wird unser Gehirn ausgetrickst und "denkt", dass wir gut gelaunt sind.

  • Blickkontakt ist besonders wirksam, weshalb es sich empfiehlt, die Botschaften vor dem Spiegel zu wiederholen.

5. Lerne, mit Langeweile umzugehen

Nicht jedes Bikepacking- Abenteuer besteht nur aus actionreichen Momenten.

Manchmal geht es kilometerlang geradeaus, durch ödes Gelände, ohne besondere Herausforderungen.

So kommt schnell Langeweile auf; du gerätst ins Grübeln und bist nicht mehr bei der Sache. Um dich ins hier und jetzt zurückzuholen, können einfache Meditationstechniken helfen.

Konzentriere dich bewusst auf ein bestimmtes Gefühl: etwa den Druck der Pedale, den Fahrtwind, oder wie sich der Lenker in deinen Handflächen anfühlt. Achte auf Vogelstimmen, den Lärm der Autobahn in der Ferne – oder beobachte deinen Atem. Die Möglichkeiten sind endlos.

Negative Gedanken solltest du nicht unterdrücken.

Stell sie dir stattdessen wie Wolken vor, die kommen und wieder vorbeiziehen. Diese Technik bietet sich nicht nur für den Umgang mit Langeweile an.

Sie kann dir auch dabei helfen, im Alltag gelassener auf Stress und Sorgen zu reagieren.

6. Widerstehe der Versuchung, dich vorzeitig zu belohnen

Kennst du das Marshmallow-Experiment?

Bei diesem sitzen Kinder in einem Raum mit zwei Süßigkeiten auf dem Tisch.

Nun werden sie vor die Wahl gestellt: entweder gleich einen Marshmallow essen oder warten, bis die Versuchsleitung wiederkommt, und beide bekommen. Jahrzehnte später zog man den Vergleich – und stellte fest:

Kinder, die auf die Belohnung warten konnten, waren auch als Erwachsene erfolgreicher, gebildeter und gesünder.

Zwar sind diese Ergebnisse heute nicht mehr unumstritten.

Und beim Bikepacking geht es nicht um Marshmallows. Wenn du dich jedoch dabei ertappst, dass du mehr Pausen als nötig machst, kann dir eine Empfehlung des Versuchsleiters Walter Mischels helfen:

Versuche, dich selbst aus der Außenperspektive zu betrachten: etwa als Vogel, der über dir fliegt.

Das hilft, die Ich-Zentriertheit aufzubrechen. Die sofortige Belohnung erscheint weniger drängend und es fällt dir leichter, diese aufzuschieben.

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7. Sei vorsichtig beim Vergleich mit Anderen

"Der erste Schritt zum unglücklich sein ist, sich mit anderen zu vergleichen."

Dieser Spruch enthält viel Wahres.

Ein Beispiel:

Du nimmst mit hunderten von Fahrern an einer Gravel Bike-Tour teil. Sofort nach dem Startschuss gibst du alles, doch du fällst immer weiter zurück.

Augenscheinlich sind deine Konkurrenten wesentlich schneller, stärker und erfahrener als du.

Im Vergleich mit ihnen ziehst du den Kürzeren.

Warum sich also noch anstrengen und das Rennen beenden? Aufgeben scheint auf einmal die sinnvollste Option zu sein.

Als Alternative empfehlen Psychologen, statt der sozialen die individuelle Bezugsnorm anzulegen.

Oder anders gesagt:

Dein einziger Maßstab bist du selbst.

Es spielt keine Rolle, wie schnell oder ausdauernd die anderen fahren. Solange du dein bestes gibst und dich steigerst, bist du auf dem richtigen Weg.

Schon das Beenden einer Bikepacking-Strecke – egal, wie lange du gebraucht hast – kann als Erfolg verbucht werden, da du nicht aufgegeben hast.

8. Gönn dir eine Pause

Regeneration nach einem harten Bikepacking-Trip ist wichtig – nicht nur, um deine schmerzenden Beine auszuruhen.

Auch mental kann das Radfahren eine große Belastung darstellen, von der du dich erst einmal erholen musst.

Natürlich gibt es Sportler, die ihren Bewegungsdrang nur schwer unterdrücken können und zu schnell wieder auf den Drahtesel steigen.

Tust du das, riskierst du jedoch, angeschlagen und unkonzentriert zu fahren.

Plagt dich auf der Strecke starker Muskelkater, beginnt dein Gehirn, das Bikepacking mit Schmerzen zu assoziieren.

Dies kann sich negativ auf deine Motivation auswirken. Darum gilt: Nimm die nächste anstrengende Tour erst in Angriff, wenn du ausreichend regeneriert bist.

mentale Stärke trainieren

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Fazit

Wie du siehst, lässt sich mentale Stärke auf vielfältige Art und Weise trainieren – je nachdem, wo deine "Problemzonen" liegen.

Doch natürlich sind die oben genannten Techniken keine Wundermittel, die sofort wirken.

Genau wie ein Muskel mit jeder Trainingseinheit wächst, wird auch die mentale Stärke zunehmen, je öfter und bewusster du die Techniken einübst.

Das Schöne ist jedoch:

Du benötigst dafür kein Fitnessstudio. Stattdessen kannst du mentales Training überall im Alltag durchführen – etwa vor dem Schlafengehen, in der Bahn oder beim Warten vor der Supermarktkasse.

So setzt du den Grundstein für eine erfolgreiche Bikepacking-Tour – lange, bevor du auf den Sattel gestiegen bist.

 

Happy Bikepacking

Dennis

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Urheber Titelbild: torwai

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